Jak na Cvičení Během Těhotenství: Tipy pro Každý Trimestr

Cvičení během těhotenství může být skličující, ale my jsme hovořili se třemi experty o tom, jak, aby to bezpečné a účinné a co očekávat od svého těla v každé fázi.

pokud jste očekávaná matka, těhotenství může způsobit, že se vaše tělo bude cítit cizí i v těch nejlepších časech. Ale, dobrou zprávou je, že stále můžete učinit fitness nejvyšší prioritou. Cvičení během těhotenství buduje svaly, poskytuje více energie a udržuje vás zdravé. Pomáhá vám také psychicky a fyzicky přežít devět měsíců změn a připravit se na porod dítěte. Tři odborníci popisují, co se stane s vaším tělem každý trimestr těhotenství, a jak to může nebo nemusí ovlivnit vaše tréninky.

Prvním Trimestru: Přijmout Pomalé a Stabilní Přístup k Fitness

„Během prvního trimestru, cvičení nemusí být prioritou,“ vysvětluje Sheryl. A. Ross, M. D., „Dr. Sherry,“ oceněnou OB/GYN, podnikatel a dámské zdravotní expert. „Během prvních 13 týdnů těhotenství se cítíte unavení, nevolní a zažíváte citlivost prsou a možná nebudete chtít cvičit.“

pro mateřské tréninky, které jsou bezpečné a mají nízký dopad, se podívejte na Aaptiv.

Vaše Tělo se Mění

vyčerpání je velmi normální, protože většina těhotné ženy mají určitý stupeň únavy v prvním trimestru, které mohou ohrozit jejich tréninku, poznámky Mary Jane Minkin, md, Klinický Profesor Porodnictví, Gynekologie a Reprodukční Věd, Yale School of Medicine.

„v prvních týdnech těhotenství, než vůbec víte, že jste těhotná, dochází k hormonálním změnám,“ sdílí Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. „Tyto hormony pomáhají růst a podporovat těhotenství, zatímco jiné pracují na stimulaci produkce mléka. Zatímco váš první příznak je obvykle zmeškané období, tyto hormony také přispějí k citlivým nebo něžným prsům. Může se u vás objevit nevolnost s zvracením nebo bez něj, únava, zvýšená potřeba močení a averze k jídlu. Některé ženy mají pálení žáhy a zácpu. Zažijete emocionální změny a všimnete si, že vaše emoční potřeby jsou odlišné.“

“ převažující změnou ve fyziologii žen je zvýšení objemu cirkulující tekutiny (tj. „Tekutina objem se zvýšil o 50% více než v non-těhotné státu; to nebude dělat příliš velké změny v prvním trimestru, se výrazně zvyšuje, až na konci druhého trimestru—a úrovní, z tam—a ztratíte tekutiny, v době porodu nebo krátce poté. Jinými slovy, ano, hodně čůráte, jak víme my bývalé těhotné maminky!“

Pomalu

Chodit alespoň 5-10 minut denně, plus kegelovy cviky k posílení vaše svaly pánevního dna, je skvělý start do zdravé rutinní cvičení, říká Dr. Sherry. „Cvičení Kegel posilují svaly pánevního dna, které podporují dělohu, močový měchýř a střeva. Existuje mnoho důvodů, proč můžete oslabit svaly pánevního dna, od těhotenství a porodu až po stárnutí a nadváhu. Účinek oslabení pánevního dna má za následek pokles pánevních orgánů a vytvoření vyboulení do vagíny. Když k tomu dojde, nazývá se prolaps pánevních orgánů. Symptomy z prolapsu se pohybují od nepříjemného pánevního tlaku po únik moči. Cvičení Kegel mohou pomoci oddálit nebo dokonce zabránit prolapsu pánevních orgánů a dalším souvisejícím příznakům.“

Pro více cvičení, které sílu vašich svalů a jsou bezpečné během těhotenství, zkuste Aaptiv.

Dr. Minkin podporuje těhotné ženy pracovat v prvním trimestru, tak dlouho, jak se cítit dobře—s několika výhradami: „I v prvním trimestru, kdy vám nejsou nepříjemné, nenechte se vaše tělesná teplota příliš vysoká. Víme, že teplota jádra cca 101 není dobré pro plody, tak jsem se odradit můj běžců bude více než 10 km na pravidelném základě; a pro lidi, kteří nejsou vzdálenost lidi, aby to do 5 mil. Takže spousta tekutin, vyhněte se vysokým teplotám a zastavte se, pokud křečíte-to je docela jednoduché.“

Hernandez zastánci chůze, plavání, stacionární cyklistika, nebo pomocí eliptické, jak bezpečné způsoby, jak cvičení během těhotenství, kromě jógy, pilates, vody nebo low-dopad aerobik. „Pokud vás druhý den opravdu bolí, pravděpodobně jste to přehnali,“ nabízí jako něžnou připomínku. „Možná budete muset vzít to trochu jednodušší při příštím cvičení.“

druhý trimestr: více energie vede k obrovským výhodám při práci

Dr. Sherry říká, že většina žen má více energie ve druhém trimestru těhotenství a bude více nakloněna k pravidelnějšímu cvičení. Ale protože těhotenství ovlivňuje kloubní stability, rovnováhy, koordinace a srdeční frekvence výkyvy, že vyzývá ženy, aby se obrátit na svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče, aby diskutovali případné omezení činnosti vybrán.

druhý trimestr je však při cvičení může být trochu fuška.

Každý je Jiný

„Ve druhém trimestru, máte co do činění s tímto zvýšením objemu tekutin a jak děloha roste ve velikosti, to mechanicky začíná tlačí břišní obsah na bránici, takže se můžete cítit, jako byste se mít více potíže s dýcháním—ale pravděpodobně jsou v pořádku,“ říká Dr. Minkin. „Také, když cvičíte, můžete začít zažívat kontrakce dělohy. Vždycky se směju, že jsem četl článek velké běžkyně Mary Decker Slaney, která uvedla, že začala křeče v 20 týdnech těhotenství, takže přešla na rychlou chůzi. Já osobně jsem nezačal křeče s běháním až asi 23 týdny, tak jsem vždycky říkal lidem, vidět, že musím být lepší běžec než Mary Decker. Ha! Ale pokud začnete křeče s běháním, stačí přepnout na rychlou chůzi a pravděpodobně se vám bude dařit lépe.“

a pokud běh není vaším způsobem volby, vězte, že většina forem cvičení je během cvičení bezpečná. „Rychlá chůze, plavání, ležérní jízda na kole a silový trénink jsou vynikajícími zdroji cvičení,“ říká Dr. Sherry. Dr. Minkins sekund plavání, přidání, “ plavání je úžasné pro téměř každého—a do třetího trimestru.“, může to být jediná denní doba, kdy se budete cítit pohodlně. Já jsem šel na 3 míle a půl míle plavat den předtím, než jsem vydal svoje první dítě (myslím, že jsem to udělal před mým druhé dítě, taky, ale byl jsem příliš zaneprázdněn pamatovat!) a plavání bylo prostě fantastické.“

není překvapením, že nastávající matky by se měly vyvarovat určitých sportů s vysokým dopadem nebo kontaktními sporty, jako je fotbal, basketbal, lyžování na sněhu a potápění-a podle Dr. Sherry, “ neměli byste během těhotenství zahájit žádná nová nebo přísná cvičení, pokud nemluvíte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.“

Aaptiv má mateřský program, který má cvičení bezpečné pro váš Druhý a třetí trimestr.

Nepřehánějte To

z hlediska změny nebo varovné příznaky, Dr. Sherry říká zcela vyhnout cvičení na záda po nárazu 20 týdnů, protože to může mít vliv na průtok krve pro dítě. Také se nespoléhá na monitorování srdeční frekvence jako na klíčovou metriku během prenatálního cvičení.

„monitorování srdeční frekvence je zastaralé a staré doporučení pro posouzení toho, jak tvrdě vaše tělo pracuje během tréninku,“ vysvětluje. „Pokud jste pravidelně cvičili před otěhotněním, nemusíte se starat o sledování srdeční frekvence během cvičení. Cvičení zvyšuje tok kyslíku a krve do svalů pracuje a od jiných částí vašeho těla. Pokud jste schopni normálně mluvit při cvičení, vaše srdeční frekvence je přijatelná rychlost. V současné době neexistuje žádné konkrétní doporučení pro srdeční frekvenci během cvičení pro těhotné ženy. Hlavním bodem není přehánět!“

celkově je cvičení skvělé pro ty, kteří jsou ve druhém trimestru. „Cvičení může snížit bolesti zad, zácpu, pomoci vám lépe spát, zlepšit hladinu energie, zvýšit sílu a zlepšit svalový tonus,“ říká Hernandez. „Pomůže také stabilizovat přírůstek hmotnosti. Doporučuji 30 minut denně mírné cvičení. Můžete udělat více či méně v závislosti na vaší kondici.“

třetí trimestr: pravidelné cvičení pomáhá připravit se na práci

podle Dr. Sherry, je důležité zůstat aktivní během třetího trimestru, i když se cítíte unavenější. Pravidelné cvičení rutina může nejen pomoci cítit méně nafouklé nebo oteklé, ale “ vám více energie, jak si hlavu dolů domácí úsek .“

cvičení má řadu výhod a může pomoci zmírnit některé nepohodlí těhotenství. Aaptiv má prenatální a postnatální certifikované odborníky, kteří mohou pomoci.

existují hlavní přínosy

„ve druhém a třetím trimestru by se nevolnost a zvracení měly zužovat,“ uvádí Hernandez. „Vaše energie by se měla zvýšit a vaše těžiště se mění, jak se děloha zvětšuje. To táhne páteř dopředu, takže může být ovlivněna rovnováha. Vaše klouby budou mobilnější díky hormonům, které podporují relaxaci kloubů. Je důležité poslouchat své tělo a používat dobrou mechaniku těla. Také mohou existovat některé zdravotní stavy nebo těhotenství, které vám brání v cvičení, jako je preeklampsie, předčasná práce, těžká anémie.“

z větší části tito odborníci říkají, že cvičení během těhotenství může prospívat vašemu zdraví klíčovými způsoby:

  • Pomáhá snižovat bolesti zad, zácpa, nadýmání a otoky
  • Může pomoci prevenci nebo léčbě gestační diabetes
  • Zvyšuje energii,
  • Zlepšuje náladu
  • Pomáhá s koncentrací
  • Zlepšuje vaše držení těla
  • Podporuje svalový tonus, sílu, a vytrvalost
  • vám Pomůže lépe spát
  • Zlepšuje schopnost vyrovnat se s bolestí práce
  • Může dělat to pro vás jednodušší se dostat zpět do formy poté, co se dítě narodí

Ale Vždy Poslouchat Své Tělo První

Však, poslouchat své tělo a dbát při cvičení i jako nastávající matky, bez ohledu na to, co trimestru jste. „Pokud začnete smluvní, zastavit to, co děláte, a opravdu hydratují,“ zdůrazňuje Dr. Minkin. „Pijte hodně vody a vystupte z nohou.“Dr. Sherry říká, přestaňte cvičit a kontaktujte svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče, pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků nebo varování známky:

    • Vaginální krvácení
    • Závratě nebo pocit na omdlení
    • Zvýšená dušnost
    • bolest na Hrudi
    • Hlava
    • Svalová slabost
    • Tele bolest nebo otok
    • Děložní kontrakce
    • Snížil pohyb plodu
    • Tekutina vytéká z pochvy

Jako celek, výhody jsou obrovské pro matky snaží držet se cvičební režim a zůstat fit během těhotenství. „Cvičení během těhotenství vám může pomoci připravit se na porod a porod a poporodní cvičení vám pomůže vrátit se do formy,“ říká Dr. Sherry. „Není pochyb o tom, že přínosy cvičení během těhotenství převažují nad riziky.“

„cvičení prospívá těhotným ženám mnoha způsoby,“ souhlasí Dr. Minkin. „To jí kalorie, a většina z nás si mohl dovolit spálit několik. Ještě důležitější je, že nás to dostane do tréninkové formy pro porod a porod. Kolik běžců by udělalo maraton bez tréninku? Práce a narození jsou nejvíce aerobně náročné události, které většina žen zažije. Proč ne trénovat pro ně s cvičením?

Přečtěte si, jak začít svůj prenatální fitness plán s Aaptiv? Kliknout.

Share

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.