miten käyttää raskauden aikana: vinkkejä jokaiselle kolmannekselle

Liikunta raskauden aikana voi olla pelottavaa, mutta keskustelimme kolmen asiantuntijan kanssa siitä, miten tehdä siitä turvallista ja tehokasta ja mitä odottaa kehosta jokaisessa vaiheessa.

jos olet odottava äiti, raskaus voi saada kehosi tuntemaan olonsa vieraaksi parhaimmillaankin. Mutta hyvä uutinen on, että voit silti tehdä fitness ykkösprioriteetti. Liikunta raskauden aikana rakentaa lihaksia, antaa enemmän energiaa ja pitää sinut terveenä. Se auttaa myös henkisesti ja fyysisesti selviytymään yhdeksän kuukauden muutoksesta ja valmistautumaan synnytykseen. Kolme asiantuntijat kuvaavat, mitä tapahtuu kehon joka raskauskolmanneksen, ja miten se voi tai ei voi vaikuttaa liikuntaa.

ensimmäinen kolmannes: Omaksu hidas ja vakaa lähestymistapa kuntoiluun

”ensimmäisen kolmanneksen aikana liikunta ei välttämättä ole etusijalla”, selittää Sheryl A. Ross, M. D., ”Dr. Sherry”, palkittu OB/GYN, yrittäjä ja naisten terveysasiantuntija. ”Tunnet itsesi väsyneeksi, pahoinvoivaksi ja tunnet rintojen arkuutta 13 ensimmäisen raskausviikon aikana, etkä ehkä halua harrastaa liikuntaa.”

turvalliseen ja vähävaikutteiseen äitiystreeniin voi tutustua Aaptiv-sivustolla.

kehosi muuttuu

uupumus on hyvin normaalia, sillä useimmilla raskaana olevilla naisilla on jonkinasteista väsymystä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mikä voi vaarantaa heidän harjoittelunsa, toteaa Mary Jane Minkin, MD, kliininen professori, Obstetrics, Gynecology and Reproductive Sciences, Yale School of Medicine.

”raskauden ensimmäisinä viikkoina, ennen kuin edes tietää olevansa raskaana, tapahtuu hormonaalisia muutoksia”, jakaa Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. ”Nämä hormonit auttavat kasvamaan ja tukemaan raskautta, kun taas toiset työskentelevät maidontuotannon edistämiseksi. Vaikka ensimmäinen oire on yleensä jäänyt, nämä hormonit edistävät myös herkkiä tai arat rinnat. Saatat kokea pahoinvointia, johon liittyy tai ei liity oksentelua, väsymystä, tihentynyttä virtsaamistarvetta ja ruokahaluttomuutta. Joillakin naisilla on närästystä ja ummetusta. Koet tunneperäisiä muutoksia ja huomaat, että tunneperäiset tarpeesi ovat erilaiset.”

” tärkein muutos naisten fysiologiassa on verenkierrossa olevan nestetilavuuden (eli ’tankin’ verenkierron) lisääntyminen”, tohtori Minkin jatkaa. ”Nesteen määrä kasvoi noin 50% yli ei-raskaana; se ei tee liikaa muuttuu ensimmäisen kolmanneksen aikana, kasvaa merkittävästi loppuun toisen kolmanneksen—ja tasot pois siellä—ja menetät nesteen aikaan toimituksen tai pian sen jälkeen. Toisin sanoen, Kyllä, pissaat paljon, kuten me entiset raskaana olevat äidit tiedämme!”

ota se hitaasti

kävely vähintään 5-10 minuuttia päivässä sekä lantionpohjan lihaksia vahvistavat Kegelit ovat loistava alku terveelle liikuntarutiinille, sanoo tohtori Sherry. ”Kegel-harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat kohtua, virtsarakkoa ja suolta. Lantionpohjan lihasten heikentämiseen on monia syitä raskaudesta ja synnytyksestä vanhenemiseen ja ylipainoon. Vaikutus heikentää lantionpohjan johtaa lantion elinten pudottamalla ja luoda pullistuma emättimeen. Kun näin tapahtuu, sitä kutsutaan lantion elin prolapse. Esiinluiskahduksen oireet vaihtelevat epämukavasta lantion paineesta virtsan vuotoon. Kegel harjoitukset voivat auttaa viivästyttää tai jopa estää lantion elin prolapse ja muita siihen liittyviä oireita.”

jos haluat lisää lihaksia vahvistavia harjoituksia, joita on turvallista tehdä raskaana ollessasi, kokeile Aaptivia.

Minkin kannustaa raskaana olevia naisia jatkamaan treenaamista ensimmäisellä kolmanneksella niin kauan kuin he tuntevat olonsa hyväksi—parilla varoituksella: ”jopa ensimmäisellä kolmanneksella, kun et ole niin epämukava, älä nosta sisälämpötilaasi liian korkealle. Tiedämme, että ytimen lämpötila noin 101 ei ole hyvä sikiöitä, joten en lannistaa minun juoksijat menemästä yli 10 mailia säännöllisesti; ja ihmiset, jotka eivät ole etäisyys ihmiset, pitää se 5 mailia. Joten paljon nesteitä, välttää korkeita lämpötiloja, ja lopettaa, jos kramppi—ne ovat melko yksinkertaisia.”

Hernandez kannattaa kävelyä, uintia, kuntopyöräilyä tai ellipsin käyttöä turvallisina keinoina harjoittaa raskauden aikana joogan, pilateksen, veden tai matalatehoisen aerobicin lisäksi. ”Jos on seuraavana päivänä tosi kipeä olo, on varmaan liioiteltu”, hän muistuttaa lempeästi. ”Sinun on ehkä otettava se hieman helpommin, kun seuraavan kerran liikut.”

toinen kolmannes: enemmän energiaa johtaa valtaviin hyötyihin treenatessa

Dr. Sherry sanoo, että useimmilla naisilla on enemmän energiaa raskauden toisella kolmanneksella ja he ovat halukkaampia liikkumaan säännöllisemmin. Mutta koska raskaus vaikuttaa nivelten tasapainoon, tasapainoon, koordinaatioon ja sykevälivaihteluihin, hän kehottaa naisia keskustelemaan lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisista rajoituksista valittuihin toimintoihin.

kuitenkin toinen kolmannes on, kun treenaamisesta voi tulla hieman työlästä.

kaikki ovat erilaisia

”toisen raskauskolmanneksen aikana olet tekemisissä tämän kasvavan nestetilavuuden kanssa ja kun kohtu kasvaa, se alkaa mekaanisesti työntää vatsan sisältöä palleaan, joten sinusta voi tuntua, että sinulla on enemmän hengitysvaikeuksia—mutta luultavasti hengität hyvin”, sanoo tohtori Minkin. ”Kun liikut, saatat myös alkaa kokea kohdun supistuksia. Olen aina nauraa, että luin artikkelin suuri juoksija Mary Decker Slaney, joka kertoi, että hän alkoi kramppaa 20 raskausviikolla, joten hän vaihtoi nopea kävely. Itse en alkanut kramppaamaan juoksemisen kanssa ennen kuin noin 23 viikkoa, joten sanoin aina ihmisille, että minun täytyy olla parempi juoksija kuin Mary Decker. Hah! Mutta jos aloitat krampit juoksemalla, vaihda vain nopeaan kävelyyn, niin pärjäät luultavasti paremmin.”

ja jos juoksu ei ole valitsemasi tapa, tiedä, että useimmat liikuntamuodot ovat turvallisia harjoituksen aikana. ”Reipas kävely, uinti, nojapyöräily ja voimaharjoittelu ovat erinomaisia harjoituslähteitä”, sanoo tri Sherry. Toht. Minkins sekuntia uinti, lisäämällä, ” uinti on loistava lähes kaikille-ja kolmannella kolmanneksella, se voi olla ainoa aika päivästä tunnet olosi mukavaksi. Menin 3 kilometrin kävely ja puoli kilometriä uida päivää ennen toimitin ensimmäinen lapsi (luulen tein sen ennen minun toinen lapsi, liian, mutta olin liian kiireinen muistaa!) ja uinti oli aivan fantastinen.”

ei ole yllättävää, että odottavien äitien tulisi välttää tiettyjä suuritehoisia tai kontaktilajeja, kuten jalkapalloa, koripalloa, lumihiihtoa ja laitesukellusta—ja per Dr. Sherry, sinun ” ei pitäisi aloittaa mitään uusia tai tiukkoja harjoituksia raskauden aikana ellet puhu lääkärin tai terveydenhuollon tarjoaja.”

Aaptivilla on äitiysohjelma, jossa on liikuntaa turvallista tehdä toiselle ja kolmannelle kolmannekselle.

älä liioittele

muutosten tai varoitusmerkkien suhteen, Tohtori Sherry kehottaa välttämään täysin selällesi kohdistuvaa liikuntaa lyötyään 20 viikkoa, koska se voi vaikuttaa vauvan verenkiertoon. Hän ei myöskään luota sykeseurantaan keskeisenä mittarina raskaudenaikaisessa liikunnassa.

”Sykeseuranta on vanhentunut ja vanha suositus, jolla arvioidaan, kuinka kovaa kroppa tekee töitä treenin aikana”, hän kertoo. ”Jos liikut säännöllisesti ennen kuin tulet raskaaksi, sinun ei tarvitse huolehtia sykkeesi seurannasta liikunnan aikana. Liikunta lisää hapen ja veren virtausta työstettäviin lihaksiin ja pois kehon muista osista. Jos kuntoilun aikana pystyy puhumaan normaalisti, syke on hyväksyttävä. Tällä hetkellä ei ole erityistä suositusta sykkeellesi harjoituksen aikana raskaana oleville naisille. Tärkeintä ei ole liioitella sitä!”

kaiken kaikkiaan liikunta sopii hyvin niille, jotka ovat toisella kolmanneksella. ”Liikunta voi vähentää selkäkipuja, ummetusta, auttaa nukkumaan paremmin, parantaa energiatasoja, lisätä voimaa ja parantaa lihaskuntoa”, Hernandez sanoo. ”Se auttaa vakauttamaan painonnousua samoin. Suosittelen 30 minuuttia päivässä kohtuullista liikuntaa. Voit tehdä enemmän tai vähemmän riippuen kuntotasostasi.”

kolmas kolmannes: säännöllinen liikunta auttaa valmistautumaan synnytykseen

Tri. Sherry, on tärkeää pysyä aktiivisena viimeisen kolmanneksen aikana, vaikka tuntisit itsesi väsyneemmäksi. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän turvonneeksi tai turvonneeksi, mutta ”antaa sinulle enemmän energiaa, kun menet loppusuoralle.”

liikunnalla on lukuisia etuja ja se voi lievittää joitakin raskauden vaivoja. Aaptiv on pre-ja post-natal sertifioitu asiantuntijoita, jotka voivat auttaa.

on merkittäviä hyötyjä

”toisella ja kolmannella kolmanneksella pahoinvoinnin ja oksentelun pitäisi vähentyä”, Hernandez sanoo. ”Energiasi pitäisi kasvaa ja painopisteesi muuttua, kun kohtu kasvaa. Tämä vetää selkärankaa eteenpäin, joten tasapaino voi vaikuttaa. Nivelet ovat liikkuvampia johtuen hormoneja, jotka edistävät yhteisiä rentoutumista. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja käyttää hyvää kehon mekaniikkaa. Myös, voi olla joitakin sairauksia tai raskaus, jotka estävät sinua käyttää, kuten preeclampsia, ennenaikainen synnytys, vaikea anemia.”

suurimmaksi osaksi nämä asiantuntijat sanovat, että raskaana oleva liikunta voi hyödyttää terveyttäsi keskeisillä tavoilla:

  • auttaa vähentämään selkäkipuja, ummetusta, turvotusta ja turvotusta
  • voi ehkäistä tai hoitaa raskausdiabetesta
  • lisää energiaa
  • parantaa mielialaa
  • auttaa keskittymään
  • parantaa ryhtiä
  • edistää lihaskuntoa, voimaa, ja kestävyys
  • auttaa nukkumaan paremmin
  • parantaa kykyä selviytyä synnytyskivuista
  • saattaa helpottaa palautumista kuntoon vauvan synnyttyä

mutta kuuntele aina ensin kehoasi

kuitenkin, kuuntele kehoasi ja olla tietoinen käyttäessään odottavana äitinä, riippumatta siitä, mitä raskauskolmannesta olet. ”Jos alat supistua, lopeta se, mitä teet, ja todella nesteytä”, tähdentää tohtori Minkin. ”Juo paljon vettä ja nouse jaloillesi.”Dr. Sherry kehottaa lopettamaan kuntoilun ja soittamaan lääkärille tai terveydenhuollon tarjoajalle, jos havaitset jonkin näistä oireista tai varoitusmerkeistä:

    • emätinverenvuoto
    • huimaus tai pyörrytys
    • lisääntynyt hengenahdistus
    • rintakipu
    • päänsärky
    • lihasheikkous
    • Pohjekipu tai-turvotus
    • kohdun supistukset
    • sikiön liikkeiden väheneminen
    • emättimestä valuva neste

kokonaisuutena hyödyt ovat valtavat äideille, jotka haluavat pitää yllä harjoitusjärjestelmää ja pysyä kunnossa raskauden aikana. ”Raskausajan liikunta voi auttaa sinua valmistautumaan synnytykseen ja synnytykseen, ja synnytyksen jälkeinen liikunta voi auttaa sinua pääsemään takaisin kuntoon”, sanoo tri Sherry. ”Ei ole epäilystäkään siitä, että raskaudenaikaisen liikunnan hyödyt ovat riskejä suuremmat.”

”liikunta hyödyttää raskaana olevia naisia monin tavoin”, yhtyy tohtori Minkiniin. ”Se syö kaloreita, ja useimmilla meistä olisi varaa polttaa muutama. Mikä tärkeintä, se saa meidät harjoittelukuntoon synnytystä ja synnytystä varten. Kuinka moni juoksija tekisi maratonin ilman harjoittelua? Synnytys ja synnytys ovat aerobisesti haastavimpia tapahtumia, joita useimmat naiset kokevat. Miksi ei treenata niitä varten liikunnalla?

Lue, että aloitat synnytystä edeltävän kuntoilusuunnitelman Aaptivilla? Klikkaa tästä.

Share

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.