Comment Faire de l’exercice Pendant la grossesse: Conseils pour Chaque Trimestre

L’exercice pendant la grossesse peut être intimidant, mais nous avons parlé avec trois experts de la façon de le rendre sûr et efficace et de ce à quoi s’attendre de votre corps à chaque étape.

Si vous êtes une future mère, la grossesse peut rendre votre corps étranger, même dans le meilleur des cas. Mais, la bonne nouvelle est que vous pouvez toujours faire de la forme physique une priorité absolue. L’exercice pendant la grossesse renforce vos muscles, fournit plus d’énergie et vous maintient en bonne santé. Il vous aide également mentalement et physiquement à survivre à neuf mois de changement et à vous préparer à accoucher. Trois experts décrivent ce qui arrive à votre corps à chaque trimestre de la grossesse et comment cela peut ou non avoir un impact sur vos séances d’entraînement.

Le Premier trimestre: Adoptez une approche lente et régulière de la forme physique

« Au cours du premier trimestre, l’exercice peut ne pas être une priorité », explique Sheryl A. Ross, MD, « Dr Sherry », une obstétricienne / gynécologue primée, entrepreneure et experte en santé des femmes. « Vous vous sentez fatiguée, nauséeuse et ressentez une sensibilité mammaire au cours des 13 premières semaines de grossesse et vous ne voudrez peut-être pas faire d’exercice. »

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Votre corps change

L’épuisement est très normal, car la plupart des femmes enceintes présentent un certain degré de fatigue au cours du premier trimestre, ce qui peut compromettre leurs séances d’entraînement, note Mary Jane Minkin, MD, Professeur clinique, Obstétrique, Gynécologie et Sciences de la reproduction, École de médecine de Yale.

« Au cours des premières semaines de grossesse, avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte, des changements hormonaux se produisent », partage Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. « Ces hormones aident à grandir et à soutenir la grossesse, tandis que d’autres stimulent la production de lait. Alors que votre premier symptôme est généralement une période manquée, ces hormones contribueront également aux seins sensibles ou tendres. Vous pouvez ressentir des nausées avec ou sans vomissements, de la fatigue, un besoin accru d’uriner et des aversions alimentaires. Certaines femmes ont des brûlures d’estomac et de la constipation. Vous ferez l’expérience de changements émotionnels et remarquerez que vos besoins émotionnels sont différents. »

« Le changement primordial dans la physiologie des femmes est l’augmentation du volume de liquide circulant (c’est-à-dire l’apport sanguin dans le « réservoir ») », poursuit le Dr Minkin. « Le volume de liquide a augmenté d’environ 50% par rapport à l’état non enceinte; il ne change pas trop au cours du premier trimestre, augmente considérablement jusqu’à la fin du deuxième trimestre – et se stabilise là—bas — et vous perdez le liquide au moment de l’accouchement ou peu de temps après. En d’autres termes, oui, vous faites beaucoup pipi, comme nous le savons les anciennes mamans enceintes! »

Prenez lentement

Marcher au moins 5 à 10 minutes par jour plus des Kegels pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien est un bon début pour une routine d’exercice saine, explique le Dr Sherry. « Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l’utérus, la vessie et les intestins. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez affaiblir les muscles de votre plancher pelvien, de la grossesse à l’accouchement en passant par le vieillissement et le surpoids. L’effet de l’affaiblissement du plancher pelvien entraîne la chute de vos organes pelviens et la création d’un renflement dans votre vagin. Lorsque cela se produit, on parle de prolapsus des organes pelviens. Les symptômes d’un prolapsus vont d’une pression pelvienne inconfortable à une fuite d’urine. Les exercices de Kegel peuvent aider à retarder ou même à prévenir le prolapsus des organes pelviens et d’autres symptômes connexes. »

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Dr. Minkin encourage les femmes enceintes à continuer à s’entraîner au cours du premier trimestre tant qu’elles se sentent bien — avec quelques mises en garde: « Même au premier trimestre, lorsque vous n’êtes pas si mal à l’aise, ne montez pas trop votre température corporelle. Nous savons qu’une température centrale d’environ 101 n’est pas bonne pour les fœtus, donc je décourage mes coureurs de parcourir régulièrement plus de 10 miles; et pour les gens qui ne sont pas des gens de distance, de le garder à 5 miles. Donc, beaucoup de liquides, évitez les températures élevées et arrêtez—vous si vous avez des crampes – ce sont assez simples. »

Hernandez préconise la marche, la natation, le vélo stationnaire ou l’utilisation de l’elliptique comme moyen sûr de faire de l’exercice pendant la grossesse, en plus du yoga, du pilates, de l’eau ou de l’aérobic à faible impact. « Si vous vous sentez vraiment mal le lendemain, vous avez probablement exagéré les choses », offre-t-elle en guise de doux rappel. « Vous devrez peut-être le prendre un peu plus facilement la prochaine fois que vous faites de l’exercice. »

Le Deuxième trimestre: Plus d’énergie Entraîne d’Énormes Avantages Lors de l’entraînement

Dr. Sherry dit que la plupart des femmes ont plus d’énergie au deuxième trimestre de la grossesse et seront plus enclines à faire de l’exercice plus régulièrement. Mais parce que la grossesse affecte la stabilité articulaire, l’équilibre, la coordination et les fluctuations de la fréquence cardiaque, elle exhorte les femmes à parler à leur médecin ou à leur fournisseur de soins de santé pour discuter des restrictions potentielles sur les activités choisies.

Cependant, le deuxième trimestre est celui où l’entraînement peut devenir un peu une corvée.

Tout le monde est différent

« Au deuxième trimestre, vous faites face à ce volume de liquide croissant et à mesure que l’utérus augmente de taille, il commence mécaniquement à pousser le contenu abdominal sur le diaphragme, vous pouvez donc avoir l’impression d’avoir plus de difficulté à respirer — mais vous respirez probablement bien », explique le Dr Minkin. « De plus, lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez commencer à ressentir des contractions utérines. Je ris toujours d’avoir lu un article de la grande coureuse Mary Decker Slaney qui a déclaré qu’elle avait commencé à avoir des crampes à 20 semaines de gestation, alors elle est passée à la marche rapide. Personnellement, je n’ai commencé à avoir des crampes avec la course qu’environ 23 semaines, alors j’ai toujours dit aux gens, voyez que je dois être une meilleure coureuse que Mary Decker. Ha! Mais si vous commencez à avoir des crampes avec la course, passez simplement à la marche rapide, et vous ferez probablement mieux. »

Et si la course n’est pas votre mode de choix, sachez que la plupart des formes d’exercice sont sûres pendant l’exercice. « La marche rapide, la natation, le vélo couché et l’entraînement en force sont d’excellentes sources d’exercices », explique le Dr Sherry. Dr. Minkins seconde la natation, ajoutant: « La natation est formidable pour à peu près tout le monde — et au troisième trimestre, c’est peut-être le seul moment de la journée où vous vous sentez à l’aise. Je suis allé faire une marche de 3 milles et demi la veille de la naissance de mon premier enfant (je pense que je l’ai fait avant mon deuxième enfant, aussi, mais j’étais trop occupé pour m’en souvenir!) et la baignade était tout simplement fantastique. »

Sans surprise, les femmes enceintes devraient éviter certains sports à fort impact ou de contact, tels que le football, le basket-ball— le ski sur neige et la plongée sous-marine – et par Dr. Sherry, vous « ne devriez pas commencer d’exercices nouveaux ou rigoureux pendant la grossesse à moins que vous ne parliez à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé. »

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N’en faites pas trop

En termes de modifications ou de signes avant-coureurs, le Dr Sherry dit d’éviter complètement l’exercice sur le dos après 20 semaines, car cela peut affecter le flux sanguin vers le bébé. Elle ne compte pas non plus sur la surveillance de la fréquence cardiaque comme mesure clé pendant l’exercice prénatal.

« La surveillance de la fréquence cardiaque est une recommandation obsolète et ancienne pour évaluer la force de travail de votre corps pendant votre entraînement », explique-t-elle. « Si vous avez fait de l’exercice régulièrement avant de tomber enceinte, vous n’avez pas à vous soucier de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. L’exercice augmente le flux d’oxygène et de sang vers les muscles en cours de travail et loin des autres parties de votre corps. Si vous êtes capable de parler normalement pendant l’exercice, votre fréquence cardiaque est un taux acceptable. Actuellement, il n’y a pas de recommandation spécifique pour votre fréquence cardiaque pendant l’exercice pour les femmes enceintes. Le point principal est de ne pas en faire trop! »

Dans l’ensemble, l’exercice est excellent pour ceux qui en sont au deuxième trimestre. « L’exercice peut réduire les maux de dos, la constipation, vous aider à mieux dormir, améliorer votre niveau d’énergie, augmenter la force et améliorer le tonus musculaire », explique Hernandez. « Cela aidera également à stabiliser le gain de poids. Je recommande 30 minutes par jour d’exercice modéré. Vous pouvez faire plus ou moins en fonction de votre niveau de forme physique. »

Le Troisième trimestre: L’exercice régulier Aide à Préparer le travail

Selon le Dr. Sherry, il est essentiel de rester actif pendant le troisième trimestre, même si vous vous sentez plus fatigué. Une routine d’exercice régulière peut non seulement vous aider à vous sentir moins gonflé ou enflé, mais « vous donner plus d’énergie lorsque vous descendez l’étirement à la maison. »

L’exercice présente de nombreux avantages et peut aider à atténuer une partie de l’inconfort de la grossesse. Aaptiv a des experts certifiés pré et postnatals qui peuvent vous aider.

Il y a des avantages majeurs

« Au cours des deuxième et troisième trimestres, les nausées et les vomissements devraient diminuer », déclare Hernandez. « Votre énergie devrait augmenter et votre centre de gravité change à mesure que l’utérus grossit. Cela tire la colonne vertébrale vers l’avant afin que l’équilibre puisse être affecté. Vos articulations seront plus mobiles en raison des hormones qui favorisent la relaxation des articulations. Il est important d’écouter son corps et d’utiliser une bonne mécanique corporelle. En outre, certaines conditions médicales ou une grossesse peuvent vous empêcher de faire de l’exercice, telles que la prééclampsie, le travail prématuré, l’anémie sévère. »

Pour la plupart, ces experts disent que faire de l’exercice pendant la grossesse peut être bénéfique pour votre santé de manière clé:

  • Aide à réduire les maux de dos, la constipation, les ballonnements et l’enflure
  • Peut aider à prévenir ou à traiter le diabète gestationnel
  • Augmente votre énergie
  • Améliore votre humeur
  • Aide à la concentration
  • Améliore votre posture
  • Favorise le tonus musculaire, force et endurance
  • Vous aide à mieux dormir
  • Améliore votre capacité à faire face à la douleur du travail
  • Peut vous aider à vous remettre en forme après la naissance du bébé

Mais Écoutez toujours votre corps en premier

Cependant, écoutez votre corps et soyez conscient tout en faisant de l’exercice en tant que future mère, quel que soit le trimestre dans lequel vous vous trouvez. « Si vous commencez à contracter, arrêtez ce que vous faites et hydratez-vous vraiment », souligne le Dr Minkin. « Buvez beaucoup d’eau et descendez de vos pieds. » Le Dr Sherry dit d’arrêter de faire de l’exercice et d’appeler votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez l’un de ces symptômes ou signes avant-coureurs:

    • Saignements vaginaux
    • Étourdissements ou sensation de faiblesse
    • Augmentation de l’essoufflement
    • Douleur thoracique
    • Céphalées
    • Faiblesse musculaire
    • Douleur ou gonflement du mollet
    • Contractions utérines
    • Diminution des mouvements fœtaux
    • Liquide s’échappant du vagin

Dans l’ensemble, les avantages sont vastes pour les mères qui cherchent à suivre un régime d’exercice et à rester en forme pendant la grossesse. « L’exercice pendant la grossesse peut vous aider à vous préparer au travail et à l’accouchement, et l’exercice post-partum peut vous aider à vous remettre en forme », explique le Dr Sherry. « Il ne fait aucun doute que les avantages de l’exercice pendant la grossesse l’emportent sur les risques. »

« L’exercice profite aux femmes enceintes à bien des égards », convient le Dr Minkin. « Il consomme des calories et la plupart d’entre nous pouvaient se permettre d’en brûler quelques-unes. Plus important encore, cela nous met en forme d’entraînement pour le travail et la naissance. Combien de coureurs feraient un marathon sans entraînement? Le travail et la naissance sont les événements les plus difficiles que la plupart des femmes connaîtront. Pourquoi ne pas s’entraîner pour eux avec de l’exercice?

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