hogyan kell gyakorolni a terhesség alatt: tippek minden trimeszterben

a terhesség alatt végzett testmozgás ijesztő lehet, de három szakértővel beszéltünk arról, hogyan lehet biztonságos és hatékony, és mit várhat el a testétől minden szakaszban.

ha várandós anya vagy, a terhesség miatt a tested még a legjobb időkben is idegennek érezheti magát. De, a jó hír az, hogy továbbra is a fitneszet teheti kiemelt fontosságúvá. A terhesség alatt végzett testmozgás építi az izmokat, több energiát biztosít és egészséges marad. Segít mentálisan és fizikailag is túlélni a kilenc hónapos változást, és felkészülni a baba szülésére. Három szakértő írja le, hogy mi történik a testével a terhesség minden trimeszterében, és hogyan befolyásolhatja vagy nem befolyásolhatja az edzéseket.

az első trimeszter: ölelje fel a fitnesz lassú és állandó megközelítését

“az első trimeszterben a testmozgás nem lehet prioritás”-magyarázza Sheryl A. Ross, MD, “Dr. Sherry”, díjnyertes OB/GYN, vállalkozó és női egészségügyi szakértő. “Fáradtnak, hányingernek érzi magát, és a terhesség első 13 hetében a mell érzékenységét tapasztalja, és lehet, hogy nem akar gyakorolni.”

a biztonságos és alacsony hatású Kismama edzésekhez nézze meg az Aaptiv-ot.

a tested változik

a kimerültség nagyon normális, mivel a legtöbb terhes nőnek bizonyos fokú fáradtsága van az első trimeszterben, ami veszélyeztetheti az edzésüket, jegyzi meg Mary Jane Minkin, MD, klinikai professzor, Szülészet, nőgyógyászat és reprodukciós tudományok, Yale Orvostudományi Iskola.

“a terhesség első heteiben, mielőtt még tudnád, hogy terhes vagy, hormonális változások következnek be” – osztja Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. “Ezek a hormonok segítik a növekedést és támogatják a terhességet, míg mások a tejtermelés serkentésén dolgoznak. Míg az első tünet általában kimaradt időszak, ezek a hormonok szintén hozzájárulnak az érzékeny vagy gyengéd mellekhez. Hányingert tapasztalhat hányással vagy anélkül, fáradtság, fokozott vizelési igény és étkezési ellenszenv. Néhány nőnek gyomorégése és székrekedése van. Érzelmi változásokat fogsz tapasztalni, és észreveszed, hogy az érzelmi szükségleteid eltérőek.”

“a nők fiziológiájának legfontosabb változása a keringő folyadék térfogatának növekedése (azaz a” tartály “vérellátása)” – folytatja Dr. Minkin. “A folyadék térfogata körülbelül 50%-kal nőtt a nem terhes állapotban; az első trimeszterben nem változik túl sokat, jelentősen megnő a második trimeszter végéig—és ott csökken—, és elveszíti a folyadékot a szállítás idején vagy röviddel azután. Más szavakkal, igen, sokat pisilsz, ahogy mi volt terhes anyukák tudjuk!”

Take It Slow

séta legalább 5-10 perc egy nap, plusz Kegels, hogy erősítse a medencefenék izmait, egy nagyszerű kezdet az egészséges testmozgás rutin, mondja Dr. Sherry. “A Kegel gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait, amelyek támogatják a méhet, a hólyagot és a beleket. Számos oka van annak, hogy gyengítheti a medencefenék izmait, a terhességtől és a szüléstől az öregedésig és a túlsúlyig. A medencefenék gyengülésének hatása azt eredményezi, hogy a kismedencei szervek leesnek és duzzanatot hoznak létre a hüvelybe. Amikor ez bekövetkezik, kismedencei szerv prolapsusnak nevezik. A prolapsus tünetei a kényelmetlen kismedencei nyomástól a vizelet szivárgásáig terjednek. A Kegel gyakorlatok segíthetnek késleltetni vagy akár megakadályozni a kismedencei szervek prolapsusát és más kapcsolódó tüneteket.”

további gyakorlatok, amelyek erősítik az izmokat, és biztonságosak a terhesség alatt, próbáld ki az aaptiv-ot.

Dr. Minkin arra ösztönzi a terhes nőket, hogy folytassák az edzést az első trimeszterben, amíg jól érzik magukat—néhány figyelmeztetéssel: “még az első trimeszterben is, amikor nem vagy olyan kényelmetlen, ne emelje túl magasra a maghőmérsékletét. Tudjuk, hogy a 101 körüli maghőmérséklet nem jó a magzatok számára, ezért elriasztom a futóimat, hogy rendszeresen több mint 10 mérföldet menjenek; és azoknak az embereknek, akik nem távolsági emberek, tartsák 5 mérföldre. Tehát sok folyadék, kerülje a magas hőmérsékletet, és hagyja abba, ha görcsöl—ezek elég egyszerűek.”

Hernandez a jóga, a pilates, a víz vagy az alacsony hatású aerobik mellett a gyaloglás, az úszás, az álló kerékpározás vagy az elliptikus használat mellett a terhesség alatti testmozgás biztonságos módjaként is támogatja. “Ha másnap nagyon fájónak érzi magát, akkor valószínűleg túlzásba vitte a dolgokat” – kínál szelíd emlékeztetőként. “Lehet, hogy egy kicsit könnyebbé kell tennie a következő edzéskor.”

a második trimeszter: a több energia hatalmas előnyökhöz vezet, miközben edz

Dr. Sherry szerint a legtöbb nőnek több energiája van a terhesség második trimeszterében, és hajlamosabbak lesznek a rendszeres testmozgásra. De mivel a terhesség befolyásolja az ízületi stabilitást, az egyensúlyt, a koordinációt és a pulzusszám-ingadozásokat, sürgeti a nőket, hogy beszéljenek orvosukkal vagy egészségügyi szolgáltatójukkal, hogy megvitassák a választott tevékenységek esetleges korlátozásait.

azonban a második trimeszterben, amikor dolgoznak ki válhat egy kicsit a házimunka.

mindenki más

“a második trimeszterben ezzel a növekvő folyadékmennyiséggel foglalkozik, és ahogy a méh mérete növekszik, mechanikusan elkezdi felemelni a hasi tartalmat a membránon, így úgy érezheti, hogy több légzési nehézsége van—de valószínűleg jól lélegzik” – mondja Dr. Minkin. “Továbbá, amikor gyakorolsz, elkezdhetsz méhösszehúzódásokat tapasztalni. Mindig nevetek, hogy olvastam a nagy futó, Mary Decker Slaney cikkét, aki kijelentette, hogy görcsölni kezdett 20 hetes terhesség, ezért váltott a gyors járásra. Én személy szerint nem indul görcsös futás, amíg körülbelül 23 hetes, így mindig azt mondta az emberek, lásd kell lennie egy jobb futó, mint Mary Decker. Há! De ha elkezd görcsölni a futással, csak váltson gyors gyaloglásra, és valószínűleg jobb lesz.”

és ha a futás nem a választott mód, tudd, hogy a legtöbb edzésforma biztonságos edzés közben. “A gyors séta, úszás, fekvő kerékpározás és erősítő edzés kiváló gyakorlatok forrása” – mondja Dr. Sherry. Dr. Minkins másodperc úszás, hozzátéve: “az úszás szinte mindenki számára fantasztikus—és a harmadik trimeszterben, ez lehet az egyetlen napszak, amikor jól érzi magát. Elmentem egy 3 mérföldes séta és egy fél mérföld úszni a nap, mielőtt én szállított az első gyerek (azt hiszem, tettem, mielőtt a második gyerek is, de túl elfoglalt voltam, hogy emlékezzen!) és az úszás egyszerűen fantasztikus volt.”

nem meglepő, hogy a várandós anyáknak kerülniük kell bizonyos nagy hatású vagy kontakt sportokat, mint például a foci, a kosárlabda, a hó síelés és a búvárkodás-és Dr. Sherry, Ön ” ne kezdjen új vagy szigorú gyakorlatokat a terhesség alatt, hacsak nem beszél orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával.”

az Aaptiv Anyasági programmal rendelkezik, amely biztonságos edzést biztosít a második és harmadik trimeszterében.

ne vigyük túlzásba

a módosítások vagy figyelmeztető jelek tekintetében Dr. Sherry azt mondja, hogy 20 hét után teljesen kerülje a háton végzett testmozgást, mivel ez befolyásolhatja a csecsemő véráramlását. Nem támaszkodik a pulzusmérésre, mint kulcsfontosságú mutatóra a prenatális testmozgás során.

“a pulzusmérés elavult és régi ajánlás annak felmérésére, hogy a tested milyen keményen dolgozik az edzés során” – magyarázza. “Ha rendszeresen edzett, mielőtt teherbe esett, akkor nem kell aggódnia, hogy edzés közben figyelemmel kíséri a pulzusát. A testmozgás növeli az oxigén és a vér áramlását a megmunkált izmokhoz és a test más részeitől távol. Ha edzés közben normálisan tud beszélni, akkor a pulzusa elfogadható arány. Jelenleg nincs konkrét ajánlás a pulzusszámra a terhes nők edzés közben. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba!”

összességében a testmozgás nagyszerű azok számára, akik a második trimeszterben vannak. “A testmozgás csökkentheti a hátfájást, a székrekedést, segít jobban aludni, javítja az energiaszintet, növeli az erőt és javítja az izomtónust” – mondja Hernandez. “Ez segít stabilizálni a súlygyarapodást is. Napi 30 perc mérsékelt testmozgást ajánlok. Többet vagy kevesebbet tehet a fitnesz szintjétől függően.”

a harmadik trimeszter: a rendszeres testmozgás segít felkészülni a szülésre

Dr. Sherry, létfontosságú, hogy aktív maradjon a harmadik trimeszterben, még akkor is, ha fáradtabbnak érzi magát. A rendszeres testmozgás nemcsak abban segíthet, hogy kevésbé dagadt vagy duzzadt legyen, hanem “több energiát ad neked, amikor lefelé haladsz az otthoni szakaszon.”

a testmozgásnak számos előnye van, és segíthet enyhíteni a terhesség kellemetlenségeit. Az Aaptiv rendelkezik szülés előtti és utáni minősített szakértőkkel, akik segíthetnek.

jelentős előnyei vannak

“a második és harmadik trimeszterben a hányingernek és a hányásnak kúposnak kell lennie” – állítja Hernandez. “Az energiának növekednie kell, és a súlypontja megváltozik, ahogy a méh nagyobb lesz. Ez előre húzza a gerincet, így az egyensúly befolyásolhatja. Az ízületek mozgékonyabbak lesznek az ízületi relaxációt elősegítő hormonok miatt. Fontos, hogy hallgass a testedre, és használj jó testmechanikát. Lehetnek olyan egészségügyi állapotok vagy terhesség is, amelyek megakadályozzák a testmozgást, például preeclampsia, koraszülés, súlyos vérszegénység.”

ezek a szakértők többnyire azt mondják, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás kulcsfontosságú módon javíthatja egészségét:

  • segít csökkenteni a hátfájást, a székrekedést, a puffadást és a duzzanatot
  • segíthet megelőzni vagy kezelni a terhességi cukorbetegséget
  • növeli az energiát
  • javítja a hangulatot
  • segít a koncentrációban
  • javítja a testtartást
  • elősegíti az izomtónust, és a kitartás
  • segít jobban aludni
  • javítja a képességét, hogy megbirkózzon a fájdalom a munkaerő
  • megkönnyítheti az Ön számára, hogy újra formában, miután a baba megszületik

de mindig hallgatni a test első

azonban, figyelj a testedre, és légy figyelmes, miközben várandós anyaként gyakorolsz, függetlenül attól, hogy milyen trimeszterben vagy. “Ha elkezdesz összehúzódni, hagyd abba, amit csinálsz, és igazán hidratálj” – hangsúlyozza Dr. Minkin. “Igyál sok vizet, és szállj le a lábadról.”Dr. Sherry azt mondja, hogy hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, ha ezen tünetek vagy figyelmeztető jelek bármelyikét tapasztalja:

    • hüvelyi vérzés
    • szédülés vagy ájulás
    • fokozott légszomj
    • mellkasi fájdalom
    • fejfájás
    • izomgyengeség
    • Borjúfájdalom vagy duzzanat
    • méhösszehúzódások
    • csökkent magzati mozgás
    • folyadék szivárog a hüvelyből

összességében az előnyök hatalmasak azoknak az anyáknak, akik a testmozgási rendszert szeretnék fenntartani és a terhesség alatt fittek maradni. “A terhesség alatt végzett testmozgás segíthet felkészülni a szülésre és a szülésre, és a szülés utáni testmozgás segíthet abban, hogy visszatérjen a formába” – mondja Dr. Sherry. “Nem kérdés, hogy a terhesség alatti testmozgás előnyei meghaladják a kockázatokat.”

“a testmozgás sok szempontból előnyös a terhes nők számára” – ért egyet Dr. Minkin. “Felemészti a kalóriákat, és a legtöbbünk megengedheti magának, hogy elégessen néhányat. Ennél is fontosabb, hogy felkészítsen minket a szülésre és a szülésre. Hány futó csinálna maratont edzés nélkül? A szülés és a szülés a leginkább aerob szempontból kihívást jelentő események, amelyeket a legtöbb nő meg fog tapasztalni. Miért nem edzel nekik testmozgással?

olvassa el, hogy elindítsa a prenatális fitnesz tervét az Aaptiv-val? Kattints ide.

Share

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.