Come esercitare durante la gravidanza: Suggerimenti per ogni trimestre

L’esercizio durante la gravidanza può essere scoraggiante, ma abbiamo parlato con tre esperti su come renderlo sicuro ed efficace e cosa aspettarsi dal tuo corpo in ogni fase.

Se sei una madre in attesa, la gravidanza può far sentire il tuo corpo estraneo anche nei momenti migliori. Ma, la buona notizia è che si può ancora fare fitness una priorità assoluta. L’esercizio durante la gravidanza costruisce i muscoli, fornisce più energia e ti mantiene in salute. Ti aiuta anche mentalmente e fisicamente sopravvivere nove mesi di cambiamento e prepararsi per la consegna di un bambino. Tre esperti descrivono cosa succede al tuo corpo ogni trimestre di gravidanza e come ciò possa o meno influire sui tuoi allenamenti.

Il primo trimestre: abbracciare un approccio lento e costante al fitness

“Durante il primo trimestre, l’esercizio fisico potrebbe non essere una priorità”, spiega Sheryl A. Ross, MD, “Dr. Sherry”, un premiato OB/GYN, imprenditore ed esperto di salute delle donne. “Ti senti stanco, nauseato e provi tenerezza al seno durante le prime 13 settimane di gravidanza e potresti non voler esercitare.”

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Il tuo corpo sta cambiando

Essere esausti è molto normale, poiché la maggior parte delle donne incinte ha un certo grado di affaticamento nel primo trimestre che può compromettere i loro allenamenti, osserva Mary Jane Minkin, MD, Professore clinico, Ostetricia, Ginecologia e Scienze della riproduzione, Yale School of Medicine.

“Nelle prime settimane di gravidanza, prima ancora di sapere di essere incinta, si verificano cambiamenti ormonali”, condivide Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. “Questi ormoni aiutano a crescere e sostenere la gravidanza, mentre altri lavorano per stimolare la produzione di latte. Mentre il tuo primo sintomo è di solito un periodo mancato, questi ormoni contribuiranno anche a seni sensibili o teneri. Può verificarsi nausea con o senza vomito, affaticamento, aumento della necessità di urinare e avversioni alimentari. Alcune donne hanno bruciore di stomaco e stitichezza. Sperimenterai cambiamenti emotivi e noterai che i tuoi bisogni emotivi sono diversi.”

“Il cambiamento prevalente nella fisiologia femminile è l’aumento del volume del fluido circolante (cioè l’afflusso di sangue nel” serbatoio”)”, continua il dottor Minkin. “Il volume del fluido è aumentato di circa il 50% rispetto allo stato non gravido; non cambia troppo nel primo trimestre, aumenta sostanzialmente fino alla fine del secondo trimestre-e si livella lì—e si perde il fluido al momento della consegna o poco dopo. In altre parole, sì, fai pipì molto, come sappiamo noi ex mamme incinte!”

Take It Slow

Camminare almeno 5-10 minuti al giorno più Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, è un ottimo inizio per una sana routine di esercizio, dice il dottor Sherry. “Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che supportano l’utero, la vescica e l’intestino. Ci sono molte ragioni per cui puoi indebolire i muscoli del pavimento pelvico, dalla gravidanza e dal parto all’invecchiamento e al sovrappeso. L’effetto di indebolire il pavimento pelvico provoca la caduta degli organi pelvici e la creazione di un rigonfiamento nella vagina. Quando ciò si verifica, viene chiamato prolasso dell’organo pelvico. I sintomi di un prolasso vanno da una pressione pelvica scomoda a perdite di urina. Gli esercizi di Kegel possono aiutare a ritardare o addirittura prevenire il prolasso degli organi pelvici e altri sintomi correlati.”

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Dott. Minkin incoraggia le donne incinte a continuare a lavorare nel primo trimestre finché si sentono bene-con un paio di avvertimenti: “Anche nel primo trimestre, quando non sei così a disagio, non alzare troppo la temperatura interna. Sappiamo che una temperatura interna di circa 101 non è buona per i feti, quindi scoraggio i miei corridori dall’andare più di 10 miglia su base regolare; e per le persone che non sono persone a distanza, per mantenerlo a 5 miglia. Quindi un sacco di liquidi, evitare temperature elevate e fermarsi se si crampi—quelli sono piuttosto semplici.”

Hernandez sostiene di camminare, nuotare, andare in bicicletta stazionaria o usare l’ellittica, come modi sicuri per esercitare durante la gravidanza, oltre a yoga, pilates, acqua o aerobica a basso impatto. “Se ti senti davvero dolorante il giorno dopo probabilmente hai esagerato”, offre come gentile promemoria. “Potrebbe essere necessario prendere un po’ più facile la prossima volta che si esercita.”

Il secondo trimestre: più energia porta a enormi benefici mentre si lavora

Dr. Sherry dice che la maggior parte delle donne ha più energia nel secondo trimestre di gravidanza e sarà più incline a esercitare più regolarmente. Ma poiché la gravidanza influisce sulla stabilità articolare, sull’equilibrio, sulla coordinazione e sulle fluttuazioni della frequenza cardiaca, esorta le donne a parlare con il proprio medico o operatore sanitario per discutere di eventuali restrizioni sulle attività scelte.

Tuttavia, il secondo trimestre è quando l’allenamento può diventare un po ‘ un lavoro di routine.

Ognuno è diverso

“Nel secondo trimestre, hai a che fare con questo aumento del volume del fluido e man mano che l’utero aumenta di dimensioni, inizia meccanicamente a spingere verso l’alto il contenuto addominale sul diaframma, quindi potresti sentire di avere più difficoltà a respirare—ma probabilmente stai respirando bene”, dice il dott. “Inoltre, quando si esercita si può iniziare a sperimentare contrazioni uterine. Rido sempre che ho letto un articolo del grande corridore Mary Decker Slaney che ha dichiarato che ha iniziato crampi a 20 settimane di gestazione, così è passata a camminare veloce. Personalmente non ho iniziato a crampi con la corsa fino a circa 23 settimane, quindi ho sempre detto alla gente, vedi che devo essere un corridore migliore di Mary Decker. Ah! Ma se si inizia crampi con la corsa, basta passare alla camminata veloce, e probabilmente farete meglio.”

E se la corsa non è la tua modalità di scelta, sappi che la maggior parte delle forme di esercizio sono sicure durante l’esercizio. “Camminare a ritmo sostenuto, nuotare, andare in bicicletta sdraiati e allenarsi con la forza sono eccellenti fonti di esercizi”, dice il dottor Sherry. Il Dott. Minkins seconds swimming, aggiungendo: “Nuotare è fantastico per quasi tutti—e dal terzo trimestre, potrebbe essere l’unica volta della giornata in cui ti senti a tuo agio. Sono andato a fare una passeggiata di 3 miglia e una nuotata di mezzo miglio il giorno prima di consegnare il mio primo figlio (penso di averlo fatto anche prima del mio secondo figlio, ma ero troppo occupato per ricordare!) e la nuotata è stata semplicemente fantastica.”

Non sorprende che le future mamme dovrebbero evitare alcuni sport ad alto impatto o di contatto, come calcio, basket, sci sulla neve e immersioni subacquee—e per il Dott. Sherry, tu “non dovresti iniziare esercizi nuovi o rigorosi durante la gravidanza a meno che tu non parli con il tuo medico o operatore sanitario.”

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Non esagerare

In termini di modifiche o segnali di pericolo, il dottor Sherry dice di evitare completamente l’esercizio sulla schiena dopo aver colpito 20 settimane, poiché può influenzare il flusso di sangue al bambino. Inoltre, non si basa sul monitoraggio della frequenza cardiaca come metrica chiave durante l’esercizio prenatale.

“Il monitoraggio della frequenza cardiaca è una raccomandazione obsoleta e vecchia per valutare quanto duramente il tuo corpo sta lavorando durante l’allenamento”, spiega. “Se hai esercitato regolarmente prima di rimanere incinta, non devi preoccuparti di monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio. L’esercizio aumenta il flusso di ossigeno e sangue ai muscoli che vengono lavorati e lontano da altre parti del corpo. Se sei in grado di parlare normalmente durante l’allenamento, la frequenza cardiaca è una frequenza accettabile. Attualmente non esiste una raccomandazione specifica per la frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico per le donne in gravidanza. Il punto principale è non esagerare!”

Nel complesso, l’esercizio fisico è ottimo per quelli nel loro secondo trimestre. “L’esercizio fisico può ridurre il mal di schiena, la stitichezza, aiutarti a dormire meglio, migliorare i livelli di energia, aumentare la forza e migliorare il tono muscolare”, afferma Hernandez. “Aiuterà a stabilizzare anche l’aumento di peso. Raccomando 30 minuti al giorno di esercizio moderato. Si può fare più o meno a seconda del vostro livello di forma fisica.”

Il terzo trimestre: l’esercizio fisico regolare aiuta a prepararsi per il travaglio

Secondo il Dott. Sherry, è vitale rimanere attivi durante il terzo trimestre, anche se ti senti più stanco. Una routine di esercizio fisico regolare può non solo aiutare a sentirsi meno gonfio o gonfio, ma ” dare più energia come si testa lungo il tratto di casa.”

L’esercizio fisico ha numerosi benefici e può aiutare ad alleviare alcuni dei disagi della gravidanza. Aaptiv ha esperti certificati pre e post-natale che possono aiutare.

Ci sono importanti benefici

“Nel secondo e terzo trimestre, la nausea e il vomito dovrebbero diminuire”, afferma Hernandez. “La tua energia dovrebbe aumentare e il tuo centro di gravità cambia man mano che l’utero diventa più grande. Questo tira la colonna vertebrale in avanti in modo equilibrio può essere influenzato. Le articolazioni saranno più mobili a causa di ormoni che promuovono il rilassamento articolare. È importante ascoltare il tuo corpo e usare una buona meccanica del corpo. Inoltre, ci possono essere alcune condizioni mediche o gravidanza che ti impediscono di esercitare, come la preeclampsia, il travaglio pretermine, l’anemia grave.”

Per la maggior parte, questi esperti dicono esercizio durante la gravidanza può beneficiare la salute in modi chiave:

  • Aiuta a ridurre il mal di schiena, costipazione, gonfiore e gonfiore
  • Può aiutare a prevenire o trattare il diabete gestazionale
  • Aumenta la vostra energia
  • Migliora l’umore
  • Aiuta con la concentrazione
  • Migliora la postura
  • Favorisce il tono muscolare, la forza, la e la resistenza
  • Aiuta a dormire meglio
  • Migliora la tua capacità di far fronte con il dolore del travaglio
  • Può rendere più facile per voi per tornare in forma dopo il bambino è nato

Ma Sempre Ascoltare il Tuo Corpo Prima

Comunque, ascolta il tuo corpo e sii consapevole mentre ti alleni come una madre in attesa, indipendentemente dal trimestre in cui ti trovi. “Se inizi a contrarre, interrompi quello che stai facendo e idrati davvero”, sottolinea il dottor Minkin. “Bevi molta acqua e togliti dai piedi.”Dr. Sherry dice di smettere di esercitare e chiamare il medico o il fornitore di assistenza sanitaria se si verifica uno di questi sintomi o segni premonitori:

    • sanguinamento Vaginale
    • Vertigini o sensazione di svenimento
    • Aumento del respiro affannoso
    • dolore al Petto
    • mal di testa
    • debolezza Muscolare
    • dolore al Polpaccio o gonfiore
    • contrazioni Uterine
    • Diminuzione dei movimenti fetali
    • il Fluido che fuoriesce dalla vagina

Come tutto, i vantaggi sono enormi per le mamme che desiderano mantenere un regime di esercizio per rimanere in forma durante la gravidanza. “L’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutarti a prepararti per il travaglio e il parto, e l’esercizio postpartum può aiutarti a rimetterti in forma”, afferma il dott. “Non c’è dubbio che i benefici dell’esercizio durante la gravidanza superino i rischi.”

“L’esercizio fisico avvantaggia le donne incinte in molti modi”, concorda il dottor Minkin. “Mangia calorie e la maggior parte di noi potrebbe permettersi di bruciarne alcune. Ancora più importante, ci ottiene in forma di formazione per il lavoro e la nascita. Quanti corridori farebbero una maratona senza allenamento? Il lavoro e la nascita sono gli eventi più aerobicamente impegnativi che la maggior parte delle donne sperimenterà. Perché non allenarsi per loro con l’esercizio?

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