妊娠中に運動する方法:すべての妊娠のためのヒント

妊娠中の運動は困難なことができますが、

あなたが期待している母親なら、妊娠はあなたの体を最高の時でさえ外国人に感じることができます。 しかし、よいニュースはまだ適性に最優先をすることができるである。 妊娠中の運動は、あなたの筋肉を構築し、より多くのエネルギーを提供し、あなたを健康に保ちます。 また、精神的にも肉体的にも9ヶ月の変化を乗り切り、赤ちゃんを出産する準備をするのに役立ちます。 三つの専門家は、妊娠のすべての学期あなたの体に何が起こるかを説明し、どのようにそれがあなたのトレーニングに影響を与え

最初の学期:フィットネスへのゆっくりと安定したアプローチを受け入れる

“最初の学期の間、運動は優先順位ではないかもしれません”とSheryl A.Ross、M.D.、”Dr.Sherry、”賞を受賞したOB/GYN、起業家であり、女性の健康の専門家であるsheryl A.Ross、M.D.は説明します。 「妊娠の最初の13週の間に疲れていて、吐き気がして、胸の圧痛を経験していると感じていて、運動したくないかもしれません。”

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あなたの体は変化しています

ほとんどの妊婦は最初の妊娠である程度の疲労があり、運動を損なう可能性があるため、疲れていることは非常に正常であると、イェール大学医学部産科、婦人科および生殖科学の臨床教授であるMary Jane Minkinは指摘しています。

「妊娠の最初の数週間で、あなたが妊娠していることを知る前に、ホルモンの変化が起こります」と、SUSAN Hernandez、CNM、MSN、ARNP、UnityPoint Healthは共有しています。 「これらのホルモンは妊娠の成長とサポートに役立ち、他のホルモンは牛乳の生産を刺激する働きをします。 あなたの最初の症状は、通常、逃した期間ですが、これらのホルモンはまた、敏感または柔らかい胸に貢献します。 嘔吐、疲労、排尿の必要性の増加、および食物嫌悪の有無にかかわらず悪心を経験することがあります。 一部の女性は胸焼けや便秘を持っています。 あなたは感情的な変化を経験し、あなたの感情的なニーズが異なっていることに気づくでしょう。「

「女性の生理機能の最も重要な変化は、循環液量の増加(すなわち、「タンク」内の血液供給)です」とMinkin博士は続けています。 “液体容積は非妊娠した州に約50%増加した;それは第二学期の終わりまで第一学期、増加大幅に変更をしない-およびそこに水平にし、配達の時にまたはその直後に液体を失う。 私たちの元妊娠中のお母さんが知っているように、他の言葉では、はい、あなたは、多くのことをおしっこ!「

Take It Slow

骨盤底の筋肉を強化するために少なくとも1日5〜10分、ケーゲルを歩くことは、健康的な運動ルーチンの素晴らしいスタートです、とSherry博士は言いま “ケーゲル演習は、子宮、膀胱、および腸をサポートする骨盤底の筋肉を強化します。 なぜあなたの骨盤底の筋肉を弱めることができます多くの理由があります。,妊娠と出産から老化と太りすぎであります。. 骨盤底を弱める効果は、骨盤内の器官を落として膣に膨らみを作ります。 これが起こるときそれは骨盤器官の脱出と呼ばれます。 脱出からの症状は、不快な骨盤圧から尿漏れまでの範囲である。 ケーゲルの練習は、骨盤臓器脱出および他の関連症状を遅らせるか、または予防するのに役立ちます。”

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ミンキンは、妊娠中の女性が大丈夫だと感じる限り、妊娠初期に運動を続けることを奨励しています—いくつかの注意点があります:”最初の妊娠期でも、そ 私達は約101の中心温度が胎児のためによくないことを知っている、従って私は10マイル以上を定期的に行くことからの私のランナーを落胆させる;そし だから、流体の多くは、高い臨時雇用者を避け、あなたがけいれんした場合に停止します—それらはかなり簡単です。”

ヘルナンデスは、ヨガ、ピラティス、水、低衝撃エアロビクスに加えて、妊娠中の安全な運動方法として、歩行、水泳、静止サイクリング、または楕円形の使用を提唱しています。 “次の日に本当に痛いと感じたら、おそらく物事をやり過ぎたでしょう”と彼女は穏やかな思い出として提供します。 “あなたは少し簡単にあなたが行使次回それを取る必要があるかもしれません。”

第二期:より多くのエネルギーは、

博士をワークアウトしながら、大きな利益につながります。 シェリーは、ほとんどの女性が妊娠の第二学期に多くのエネルギーを持っており、より定期的に運動する傾向があると言います。 しかし、妊娠は関節の安定性、バランス、調整、および心拍数の変動に影響を与えるため、彼女は選択された活動上の潜在的な制限について議論するために医師や医療提供者に話をするよう女性に促します。

しかし、第二期は、ワークアウトが雑用のビットになることができるときです。

誰もが違う

“第二期では、あなたはこの増加する体液量に対処しており、子宮のサイズが大きくなるにつれて、横隔膜の腹部内容物を機械的に押し “また、運動すると、子宮収縮を経験し始めることがあります。 私はいつも私が彼女が妊娠20週でけいれんを始めたと述べた偉大なランナー Mary Decker Slaneyの記事を読んだことを笑うので、彼女は速い歩行に切り替えました。 私は個人的に約23週間まで実行してけいれんを開始しなかったので、私はいつも人々に言った、私はメアリー*デッカーよりも優れたランナーでなければな ハ! しかし、あなたが実行してけいれんを開始しない場合は、単に速い歩行に切り替えると、あなたはおそらくより良い行います。”

そして、実行があなたの選択のモードではない場合は、運動のほとんどの形態は、運動中に安全であることを知っています。 “活発な歩行、水泳、recumbent循環、および強さの訓練は練習の優秀なもとである、”シェリー先生は言う。 ドクター-オブ-ザ-イヤー “水泳はちょうど約皆のために大変であり、第三学期によって、それはあなたが快適に感じる日の唯一の時間であるかもしれない。 私は私の最初の子供を配達する前に3マイルの散歩と半マイルの水泳のために行ってきました(私は私の第二の子供の前にそれをしたと思うが、私は覚えているにはあまりにも忙しかった!)そして、水泳はちょうど素晴らしかったです。”

当然のことながら、妊娠中の母親は、サッカー、バスケットボール、スノースキー、スキューバダイビングなどの特定の影響力の高いスポーツや接触スポーツを避けるべきである。 あなたの医者か医療提供者に話さなければシェリー、”妊娠の間に新しいですか厳密な練習を始めるべきではないです。”

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無理をしないでください

修正や警告サインの面では、シェリー博士は、赤ちゃんへの血流に影響を与える可能性があるため、20週間を打った後の背中の運動を完全に避けるように言います。 彼女はまた、出生前の運動中の重要な指標として心拍数の監視に依存していません。

“心拍数モニタリングは、ワークアウト中に体がどの程度働いているかを評価するための古くて古い推奨事項です”と彼女は説明します。 「妊娠する前に定期的に運動していれば、運動中に心拍数を監視することを心配する必要はありません。 運動は、あなたの体の他の部分から離れて働いている筋肉への酸素と血液の流れを増加させます。 運動中に正常に話すことができれば、あなたの心拍数は許容可能な速度です。 現在、妊娠中の女性のための運動中のあなたの心拍数のための具体的な推奨事項はありません。 主なポイントは、それをやり過ぎないことです!”

全体的に、運動は彼らの第二学期の人のために素晴らしいです。 「運動は腰痛、便秘を減らし、よりよく眠り、エネルギーレベルを改善し、強さを高め、筋肉の緊張を改善するのに役立ちます」とHernandez氏は言います。 「それは体重増加を安定させるのにも役立ちます。 私は30分の適度な運動の日をお勧めします。 あなたの適性のレベルによって多かれ少なかれすることができる。”

第三期:定期的な運動は労働の準備に役立ちます

博士によると。 シェリー、それはあなたがより多くの疲れを感じる場合でも、第三期の間にアクティブに滞在することが不可欠です。 定期的な運動ルーチンは、あなたがより少ない肥大化または腫れを感じるのを助けるだけでなく、”あなたが家のストレッチの下に向かうように、より多”

運動には多くの利点があり、妊娠の不快感の一部を緩和するのに役立つ可能性があります。 Aaptivは助けることができる出生前および出生後の認定専門家を持っています。

大きな利点があります

「第2期および第3期では、吐き気と嘔吐は減少するはずです」とHernandez氏は述べています。 “あなたのエネルギーは増加するはずであり、子宮が大きくなるにつれて重心が変化します。 これは背骨を前方に引っ張るので、バランスが影響を受ける可能性があります。 あなたの関節は、関節の弛緩を促進するホルモンのために、より可動性になります。 あなたの体に耳を傾け、良い体の力学を使用することが重要です。 また、子癇前症、早産、重度の貧血など、運動を妨げるいくつかの病状や妊娠があるかもしれません。”

ほとんどの場合、これらの専門家は、妊娠中の運動は重要な方法であなたの健康に利益をもたらすことができると言います:

  • 背中の痛み、便秘、膨満感、腫れを軽減するのに役立ちます
  • 妊娠糖尿病の予防や治療に役立ちます
  • あなたのエネルギーを増加させます
  • あなたの気分を改善します
  • 集中に役立ちます
  • あなたの姿勢を改善します
  • 筋肉の緊張を促進します。体力と持久力
  • は睡眠を改善します
  • 陣痛の痛みに対処する能力を向上させます
  • 赤ちゃんが生まれた後に形に戻ることが容易になります

しかし、常に最初にあなたの体に耳を傾けます

しかし、, あなたの体に耳を傾け、あなたがどんな妊娠していても、期待している母親として運動している間は注意してください。 “契約を開始する場合は、あなたがやっていることを停止し、本当に水和、”博士ミンキンは強調しています。 “たくさんの水を飲んで、足を離してください。”シェリー博士は、運動を停止し、これらの症状や警告サインのいずれかが発生した場合は、医師または医療提供者に電話するように言います:

    • 膣出血
    • めまいやかすかな感じ
    • 息切れの増加
    • 胸の痛み
    • 頭痛
    • 筋肉の衰弱
    • ふくらはぎの痛みや腫れ
    • 子宮収縮
    • 胎動の減少
    • 膣から漏れる体液

全体として、利点は練習の政体を維持し、妊娠の間に合うとどまるために見ている母のために広大である。 “妊娠中の運動は、労働と出産のためにあなたを準備することができ、産後の運動は、あなたが戻って形に得るのを助けることができる、”博士シェリー氏は 「妊娠中の運動の利点がリスクを上回ることは間違いありません。”

“運動は妊娠中の女性に多くの点で利益をもたらす”とミンキン博士は同意する。 “それはカロリーを食べ、私達のほとんどは少数を燃やすことをできることができる。 もっと重大に、それは労働および生れのための訓練の形の私達を得る。 どのように多くのランナーは、トレーニングなしでマラソンを行うだろうか? 労働および生れはほとんどの女性が経験する最も好気的に挑戦的なでき事である。 なぜ運動で彼らのために訓練しないのですか?

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