Hvordan Trene Under Graviditet: Tips For Hver Trimester

Trening under graviditet kan være skremmende, men vi snakket med tre eksperter om hvordan du gjør det trygt og effektivt og hva du kan forvente fra kroppen din på alle stadier.

hvis du er en forventende mor, kan graviditet få kroppen til å føle seg fremmed selv i de beste tider. Men den gode nyheten er at du fortsatt kan gjøre fitness en topp prioritet. Trening under graviditet bygger musklene dine, gir mer energi og holder deg frisk. Det hjelper deg også mentalt og fysisk overleve ni måneder med endring og forberede seg på å levere en baby. Tre eksperter beskriver hva som skjer med kroppen din hver trimester av svangerskapet, og hvordan det kan eller ikke kan påvirke treningsøktene dine.

Første Trimester: Omfavne En Langsom Og Jevn Tilnærming Til Fitness

«i løpet av første trimester, trening kan ikke være en prioritet,» forklarer Sheryl A. Ross, Md, «Dr. Sherry,» en prisbelønt OB/GYN, entreprenør og kvinners helse ekspert. «Du føler deg trøtt, kvalm og opplever ømme bryster i løpet av de første 13 ukene av svangerskapet, og du vil kanskje ikke trene.»

for svangerskapstrening som er trygge og har lav effekt, sjekk Ut Aaptiv.

Kroppen Din Endrer Seg

å være utmattet er veldig normalt, da de fleste gravide kvinner har en viss grad av tretthet i første trimester som kan kompromittere treningsøktene sine, bemerker Mary Jane Minkin, Md, Klinisk Professor, Obstetrik, Gynekologi og Reproduksjonsvitenskap, Yale School Of Medicine.

«i de første ukene av svangerskapet, før du selv vet at du er gravid, oppstår hormonelle endringer,» deler Susan Hernandez, CNM, MSN,ARNP, UnityPoint Health. «Disse hormonene bidrar til å vokse og støtte graviditeten, mens andre jobber for å stimulere melkeproduksjonen. Mens ditt første symptom vanligvis er en savnet periode, vil disse hormonene også bidra til følsomme eller ømme bryster. Du kan oppleve kvalme med eller uten oppkast, tretthet, økt behov for å urinere og mat aversjon. Noen kvinner har halsbrann og forstoppelse. Du vil oppleve følelsesmessige endringer og legge merke til at dine følelsesmessige behov er forskjellige.»

«den overordnede endringen i kvinners fysiologi er økningen i sirkulerende væskevolum (dvs.blodtilførselen i «tanken»), fortsetter Dr. Minkin. «Væskevolumet økte omtrent 50% over den ikke-gravide tilstanden; det gjør ikke for mye endring i første trimester, øker vesentlig til slutten av andre trimester—og nivåer der-og du mister væsken på leveringstidspunktet eller kort tid etterpå. Med andre ord, ja, du tisser mye, som oss tidligere gravide mødre vet!»

Ta Det Sakte

Å Gå minst 5-10 minutter om dagen pluss Kegler for å styrke bekkenbunnsmusklene, er en god start på en sunn treningsrutine, sier Dr. Sherry. «Kegel øvelser styrker bekkenbunnsmusklene, som støtter livmor, blære og tarm. Det er mange grunner til at du kan svekke bekkenbunnsmusklene, fra graviditet og fødsel til aldring og overvekt. Effekten av å svekke bekkenbunnen resulterer i bekken organer slippe og skape en bule inn i skjeden din. Når dette skjer kalles det bekken organ prolaps. Symptomer fra en prolaps varierer fra et ubehagelig bekkentrykk til lekkasje av urin. Kegel øvelser kan bidra til å forsinke eller forhindre bekken organ prolaps og andre relaterte symptomer.»

for flere øvelser som styrker musklene dine og er trygge å gjøre mens du er gravid, prøv Aaptiv.

Dr. Minkin oppfordrer gravide kvinner til å fortsette å trene i første trimester så lenge de føler seg ok—med et par advarsler: «Selv I første trimester, når du ikke er så ubehagelig, må du ikke få kjernetemperaturen opp for høy. Vi vet at en kjernetemperatur på ca 101 ikke er bra for foster, så jeg fraråder mine løpere fra å gå mer enn 10 miles regelmessig; og for folk som ikke er avstandsfolk, for å holde den til 5 miles. Så mange væsker, unngå høye temps, og stopp hvis du kramper-de er ganske enkle.»

Hernandez talsmenn for turgåing, svømming, stasjonær sykling, eller ved hjelp av elliptiske, som trygge måter å trene under svangerskapet, i tillegg til yoga, pilates, vann eller lav effekt aerobic. «Hvis du føler deg veldig sår neste dag, overdrev du sannsynligvis ting,» tilbyr hun som en mild påminnelse. «Du må kanskje ta det litt lettere neste gang du trener.»

Andre Trimester: Mer Energi Fører Til Store Fordeler Mens Du Trener

Dr. Sherry sier de fleste kvinner har mer energi i andre trimester av svangerskapet og vil være mer tilbøyelig til å trene mer regelmessig. Men fordi graviditet påvirker felles stabilitet, balanse, koordinering og hjertefrekvensfluktuasjoner, oppfordrer hun kvinner til å snakke med legen eller helsepersonell for å diskutere eventuelle begrensninger på valgte aktiviteter.

imidlertid er andre trimester når trening kan bli litt av en oppgave.

Alle Er Forskjellige

«i andre trimester har du å gjøre med dette økende væskevolumet, og når livmoren øker i størrelse, begynner det mekanisk å skyve opp bukinnholdet på membranen, slik at du kan føle at du har mer problemer med å puste—men du puster sannsynligvis bra,» sier Dr. Minkin. «Også når du trener, kan du begynne å oppleve livmor sammentrekninger. Jeg ler alltid at jeg leste en artikkel av den store løperen Mary Decker Slaney som uttalt at hun begynte kramper ved 20 ukers svangerskap, så hun byttet til rask gange. Jeg personlig ikke starte kramper med å kjøre til om 23 uker, så jeg har alltid fortalt folk, se jeg må være en bedre løper Enn Mary Decker. Ha! Men hvis du begynner kramper med å løpe, bare bytt til rask gange, og du vil sannsynligvis gjøre det bedre.»

og hvis løping ikke er din valgmodus, vet du at de fleste treningsformer er trygge under trening. «Rask gange, svømming, liggende sykling og styrketrening er gode kilder til øvelser,» sier Dr. Sherry. Dr. Minkins sekunder svømming, og legger til, » Svømming er kjempefint for omtrent alle—og i tredje trimester kan det være den eneste tiden på dagen du føler deg komfortabel. Jeg gikk for en 3 mil gange og en halv mil svømme dagen før jeg leverte mitt første barn (jeg tror jeg gjorde det før mitt andre barn også, men jeg var for opptatt til å huske!) og svømmingen var bare fantastisk.»

ikke Overraskende bør forventende mødre unngå visse høy-effekt-eller kontaktsporter, som fotball, basketball, snøski og dykking-og per Dr. Sherry, du «bør ikke starte noen nye eller strenge øvelser under graviditet med mindre du snakker med legen din eller helsepersonell.»

Aaptiv har en fødselspermisjon program som har trening trygt å gjøre for andre og tredje trimester.

Ikke Overdriv

Når Det gjelder modifikasjoner eller advarselsskilt, sier Dr. Sherry å helt unngå trening på ryggen etter å ha slått 20 uker, siden Det kan påvirke blodstrømmen til babyen. Hun stoler heller ikke på hjertefrekvensovervåking som en viktig metrisk under prenatal trening.

«Pulsmåling er en utdatert og gammel anbefaling for å vurdere hvor hardt kroppen din jobber under treningen,» forklarer hun. «Hvis du trente regelmessig før du ble gravid, trenger du ikke å bekymre deg for å overvåke hjertefrekvensen under trening. Trening øker strømmen av oksygen og blod til musklene blir jobbet og bort fra andre deler av kroppen din. Hvis du er i stand til å snakke normalt mens du trener, er hjertefrekvensen en akseptabel hastighet. For tiden er det ingen spesifikk anbefaling for hjertefrekvensen under trening for gravide kvinner. Hovedpoenget er ikke å overdrive det!»

samlet sett er trening flott for de i andre trimester. «Øvelse kan redusere ryggsmerter, forstoppelse, hjelpe deg med å sove bedre, forbedre energinivået, øke styrken og forbedre muskeltonen,» Sier Hernandez. «Det vil bidra til å stabilisere vektøkningen også . Jeg anbefaler 30 minutter om dagen med moderat trening. Du kan gjøre mer eller mindre avhengig av din kondisjon.»

Den Tredje Trimester: Regelmessig Mosjon Bidrar Til Å Forberede For Arbeidskraft

Ifølge Dr. Sherry, det er viktig å holde seg aktiv i løpet av tredje trimester, selv om du føler deg mer sliten. En vanlig treningsrutine kan ikke bare hjelpe deg til å føle deg mindre oppblåst eller hovent, men » gi deg mer energi når du går ned i hjemmet.»

Trening har mange fordeler og kan bidra til å lindre noe av ubehaget i svangerskapet. Aaptiv har pre-og post-natal sertifiserte eksperter som kan hjelpe.

Det Er Store Fordeler

«i andre og tredje trimester bør kvalme og oppkast avta,» sier Hernandez. «Din energi skal øke og tyngdepunktet ditt endres etter hvert som livmoren blir større. Dette trekker ryggraden fremover, slik at balansen kan påvirkes. Leddene dine vil være mer mobile på grunn av hormoner som fremmer felles avslapning. Det er viktig å lytte til kroppen din, og å bruke god kroppsmekanikk. Det kan også være noen medisinske tilstander eller graviditet som hindrer deg i å trene, for eksempel preeklampsi, for tidlig fødsel, alvorlig anemi.»

for det meste sier disse ekspertene at trening mens du er gravid, kan være til nytte for helsen din på viktige måter:

  • bidrar til å redusere ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet og hevelse
  • kan bidra til å forebygge eller behandle svangerskapsdiabetes
  • Øker din energi
  • Forbedrer humøret
  • hjelper med konsentrasjon
  • Forbedrer din holdning
  • Fremmer muskeltonus, styrke, og utholdenhet
  • hjelper deg å sove Bedre
  • forbedrer din evne til å takle smerten av arbeidskraft
  • kan gjøre det lettere for deg å komme tilbake i form etter at barnet er født

men lytt alltid til kroppen din først

Men, lytt til kroppen din og vær oppmerksom mens du trener som en forventende mor, uansett hvilken trimester du er i. «Hvis du begynner å inngå kontrakt, stopp hva du gjør, og virkelig hydrat,» understreker Dr. Minkin. «Drikk mye vann, og gå av føttene dine.»Dr. Sherry sier å slutte å trene og ring legen din eller helsepersonell hvis du opplever noen av disse symptomene eller advarselsskiltene:

    • Vaginal blødning
    • Svimmelhet eller følelse av å besvime
    • Økt kortpustethet
    • Brystsmerter
    • Hodepine
    • muskelsvakhet
    • Livmorkontraksjoner
    • Redusert fosterbevegelse
    • væske som lekker fra skjeden

som helhet er fordelene store for mødre som ønsker å holde opp et treningsregime og holde seg i form under graviditeten. «Trening under graviditet kan bidra til å forberede deg på arbeid og fødsel, og postpartum trening kan hjelpe deg med å komme tilbake i form,» sier Dr. Sherry. «Det er ingen tvil om at fordelene med å trene under graviditeten oppveier risikoen.»

«Øvelse fordeler gravide kvinner på mange måter,» er enig Dr. Minkin. «Det spiser opp kalorier, og de fleste av oss har råd til å brenne noen. Enda viktigere, det får oss i treningsform for arbeid og fødsel. Hvor mange løpere ville gjøre en maraton uten trening? Arbeid og fødsel er de mest aerobically utfordrende hendelser som de fleste kvinner vil oppleve. Hvorfor ikke trene for dem med trening?

Les for å starte din prenatal fitness plan Med Aaptiv? Klikk her.

Share

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.