hoe te bewegen tijdens de zwangerschap: Tips voor elk Trimester

inspanning tijdens de zwangerschap kan ontmoedigend zijn, maar we spraken met drie experts over hoe het veilig en effectief te maken en wat u in elke fase van uw lichaam kunt verwachten.

als u een zwangere moeder bent, kan zwangerschap uw lichaam een vreemd gevoel geven, zelfs op de beste momenten. Maar het goede nieuws is dat je fitness nog steeds een topprioriteit kunt maken. Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap bouwt je spieren op, zorgt voor meer energie en houdt je gezond. Het helpt je ook mentaal en fysiek negen maanden van verandering te overleven en je voor te bereiden op de bevalling van een baby. Drie deskundigen beschrijven wat er gebeurt met je lichaam elk trimester van de zwangerschap, en hoe dat al dan niet van invloed zijn op uw trainingen.

het eerste Trimester: Omarm een langzame en gestage benadering van Fitness

” tijdens het eerste trimester kan lichaamsbeweging geen prioriteit zijn,” legt Sheryl A. Ross, arts, “Dr.Sherry,” een bekroonde gynaecoloog, ondernemer en gezondheidsdeskundige voor vrouwen. “Tijdens de eerste 13 weken van de zwangerschap voelt u zich moe, misselijk en voelt u gevoelige borsten en wilt u misschien niet sporten.”

voor zwangerschapstrainingen die veilig zijn en weinig impact hebben, Bekijk Aaptiv.Uw lichaam verandert

uitgeput zijn is heel normaal, aangezien de meeste zwangere vrouwen in het eerste trimester enige mate van vermoeidheid hebben, wat hun workouts in gevaar kan brengen, aldus Mary Jane Minkin, M. D., klinisch hoogleraar, verloskunde, gynaecologie en Reproductieve Wetenschappen, Yale School Of Medicine.

” in de eerste weken van de zwangerschap, voordat u zelfs maar weet dat u zwanger bent, treden hormonale veranderingen op”, deelt Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. “Deze hormonen helpen groeien en ondersteunen de zwangerschap, terwijl anderen de melkproductie stimuleren. Terwijl uw eerste symptoom is meestal een gemiste periode, deze hormonen zullen ook bijdragen aan gevoelige of tedere borsten. U kunt misselijkheid ervaren met of zonder braken, vermoeidheid, verhoogde behoefte om te plassen en voedselaversies. Sommige vrouwen hebben brandend maagzuur en constipatie. Je zult emotionele veranderingen ervaren en merken dat je emotionele behoeften anders zijn.”

” de belangrijkste verandering in de fysiologie van vrouwen is de toename van circulerend vochtvolume (d.w.z. de bloedtoevoer in de ’tank’), ” vervolgt Dr.Minkin. “Het vochtvolume steeg ongeveer 50% ten opzichte van de niet—zwangere staat; het doet niet te veel veranderen in het eerste trimester, neemt aanzienlijk toe tot het einde van het tweede trimester—en niveaus daar-en je verliest de vloeistof op het moment van de bevalling of kort daarna. Met andere woorden, ja, je plast veel, zoals wij voormalige zwangere moeders weten!”

Doe het langzaam

ten minste 5-10 minuten per dag lopen met Kegels om uw bekkenbodemspieren te versterken, is een goed begin van een gezonde oefening, zegt Dr.Sherry. “Kegel oefeningen versterken de bekkenbodemspieren, die de baarmoeder, blaas en darm ondersteunen. Er zijn vele redenen waarom u uw bekkenbodemspieren kunt verzwakken, van zwangerschap en bevalling tot veroudering en overgewicht. Het effect van verzwakking van de bekkenbodem resulteert in uw bekkenorganen laten vallen en het creëren van een bobbel in je vagina. Wanneer dit gebeurt wordt het bekkenorgaanverzakking genoemd. Symptomen van een verzakking variëren van een ongemakkelijke bekkendruk tot het lekken van urine. Kegel oefeningen kunnen helpen vertragen of zelfs voorkomen dat bekken orgaan verzakking en andere gerelateerde symptomen.”

probeer Aaptiv voor meer oefeningen die uw spieren versterken en veilig zijn om te doen tijdens de zwangerschap.

Dr. Minkin moedigt zwangere vrouwen aan om in het eerste trimester te blijven trainen zolang ze zich goed voelen—met een paar kanttekeningen: “zelfs in het eerste trimester, als je niet zo ongemakkelijk bent, krijg je je kerntemperatuur niet te hoog. We weten dat een kerntemperatuur van ongeveer 101 niet goed is voor foetussen, dus ik ontmoedig mijn lopers om meer dan 10 mijl op een regelmatige basis te gaan; en voor mensen die geen afstand mensen, om het te houden tot 5 mijl. Dus veel vloeistoffen, vermijd hoge temperaturen, en stop als je kramp-die zijn vrij eenvoudig.”

Hernandez pleit voor wandelen, zwemmen, stilstaand fietsen of het gebruik van de elliptische, als veilige manier om te oefenen tijdens de zwangerschap, naast yoga, pilates, water of low-impact aerobics. “Als je de volgende dag echt pijn voelt, overdreef je waarschijnlijk dingen,” biedt ze als een zachte herinnering. “Het kan nodig zijn om het een beetje makkelijker te nemen de volgende keer dat je traint.”

het tweede Trimester: meer energie leidt tot enorme voordelen tijdens het trainen

Dr. Sherry zegt dat de meeste vrouwen meer energie hebben in het tweede trimester van de zwangerschap en meer geneigd zullen zijn om regelmatiger te oefenen. Maar omdat zwangerschap de gewrichtsstabiliteit, balans, coördinatie en hartslagschommelingen beïnvloedt, dringt ze er bij vrouwen op aan om met hun arts of zorgverlener te praten om eventuele beperkingen op de gekozen activiteiten te bespreken.

echter, het tweede trimester is wanneer trainen een beetje een karwei kan worden.

iedereen is anders

“in het tweede trimester heeft u te maken met dit toenemende vochtvolume en naarmate de baarmoeder groter wordt, begint deze mechanisch de inhoud van de buik op het middenrif omhoog te duwen, zodat u het gevoel kunt hebben dat u meer moeite heeft met ademhalen—maar u ademt waarschijnlijk prima”, zegt Dr.Minkin. “Ook, als je traint je kan beginnen met het ervaren van baarmoedercontracties. Ik lach altijd dat ik lees een artikel van de grote runner Mary Decker Slaney die verklaarde dat ze begon krampen op 20 weken zwangerschap, dus ze overgestapt op snel lopen. Ik persoonlijk begon niet krampen met lopen tot ongeveer 23 weken, dus ik altijd vertelde mensen, zie ik moet een betere loper dan Mary Decker. Ha! Maar als je toch krampen begint met hardlopen, schakel dan gewoon over op snel lopen, en je zult het waarschijnlijk beter doen.”

en als hardlopen niet uw keuze is, weet dan dat de meeste vormen van oefening veilig zijn tijdens het sporten. “Stevig wandelen, zwemmen, ligfietsen en krachttraining zijn uitstekende bronnen van oefeningen”, zegt Dr.Sherry. Dr. Minkins seconden zwemmen, toe te voegen, “zwemmen is geweldig voor zowat iedereen—en door het derde trimester, kan het de enige tijd van de dag die u zich comfortabel voelt. Ik ging voor een 3 mijl lopen en een halve mijl zwemmen de dag voordat ik mijn eerste kind geleverd (Ik denk dat ik deed het voor mijn tweede kind, ook, maar ik was te druk om te onthouden!) en het zwemmen was gewoon fantastisch.”

het is niet verwonderlijk dat aanstaande moeders bepaalde contactsporten met hoge impact, zoals voetbal, basketbal, sneeuwskiën en duiken moeten vermijden – en per Dr. Sherry, je ” mag geen nieuwe of rigoureuze oefeningen tijdens de zwangerschap te beginnen, tenzij u met uw arts of zorgverlener te spreken.”

Aaptiv heeft een zwangerschapsprogramma dat veilige workouts heeft voor uw tweede en derde trimester.

overdrijf het niet

in termen van wijzigingen of waarschuwingssignalen, zegt Dr.Sherry om lichaamsbeweging op uw rug na het raken van 20 weken volledig te vermijden, omdat het de bloedtoevoer naar de baby kan beïnvloeden. Ze vertrouwt ook niet op hartslagmeting als een belangrijke maatstaf tijdens prenatale oefening.

” hartslagmeting is een verouderde en oude aanbeveling om te beoordelen hoe hard uw lichaam werkt tijdens uw training,” legt ze uit. “Als je regelmatig trainde voordat je zwanger werd, hoef je je geen zorgen te maken over het monitoren van je hartslag tijdens het sporten. Oefening verhoogt de stroom van zuurstof en bloed naar de spieren wordt gewerkt en uit de buurt van andere delen van je lichaam. Als u in staat bent om normaal te praten tijdens het sporten, is uw hartslag een aanvaardbaar tarief. Momenteel is er geen specifieke aanbeveling voor uw hartslag tijdens het sporten voor zwangere vrouwen. Het belangrijkste punt is niet te overdrijven!”

over het algemeen is lichaamsbeweging geweldig voor diegenen in hun tweede trimester. “Oefening kan rugpijn, constipatie verminderen, u helpen beter te slapen, het verbeteren van uw energie niveaus, verhoging van kracht, en het verbeteren van de spierspanning,” zegt Hernandez. “Het zal helpen stabiliseren gewichtstoename ook. Ik adviseer 30 minuten per dag van matige lichaamsbeweging. U kunt min of meer doen, afhankelijk van uw conditie.”

derde Trimester: regelmatige lichaamsbeweging helpt bij de voorbereiding op de bevalling

volgens Dr. Sherry, het is van vitaal belang om actief te blijven tijdens het derde trimester, zelfs als je je moeder voelt. Een regelmatige oefening routine kan niet alleen helpen u zich minder opgeblazen of gezwollen voelen, maar “geef je meer energie als je hoofd naar beneden de home stretch.”

inspanning heeft tal van voordelen en kan een deel van het ongemak van zwangerschap helpen verlichten. Aaptiv heeft pre-en postnatale gecertificeerde experts die kunnen helpen.

er zijn belangrijke voordelen

” in het tweede en derde trimester zouden misselijkheid en braken minder moeten worden”, zegt Hernandez. “Je energie zou moeten toenemen en je zwaartepunt verandert naarmate de baarmoeder groter wordt. Dit trekt de wervelkolom naar voren, zodat het evenwicht kan worden beïnvloed. Uw gewrichten zullen mobieler zijn als gevolg van hormonen die gezamenlijke ontspanning bevorderen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en goede lichaamsmechanica te gebruiken. Ook kunnen er een aantal medische aandoeningen of zwangerschap die voorkomen dat u uit te oefenen, zoals pre-eclampsie, vroegtijdige bevalling, ernstige bloedarmoede.”

deze deskundigen zeggen meestal dat sporten tijdens de zwangerschap uw gezondheid op belangrijke manieren ten goede kan komen:

  • Helpt bij het verminderen van rugpijn, constipatie, opgeblazen gevoel, zwelling
  • Kan helpen bij het voorkomen of behandelen van zwangerschapsdiabetes
  • Verhoogt uw energie
  • Verbetert je humeur
  • Helpt met concentratie
  • Verbetert je lichaamshouding
  • Bevordert de spiertonus, kracht, en het uithoudingsvermogen
  • Helpt je beter slapen
  • Verbetert uw vermogen om te gaan met de pijn van de arbeid
  • Kan het gemakkelijker maken voor u terug te krijgen in vorm na de baby is geboren

Maar Luister Altijd naar Je Lichaam Eerst

Maar, luister naar je lichaam en wees bewust tijdens het sporten als een zwangere moeder, ongeacht in welk trimester je bent. “Als je begint te samentrekken, stop dan met wat je doet en hydrateer echt”, benadrukt Dr.Minkin. “Drink veel water, en sta op.”Dr. Sherry zegt te stoppen met sporten en bel uw arts of zorgverlener als u een van deze symptomen of waarschuwingssignalen:

    • vaginale bloeding
    • duizeligheid of flauw gevoel
    • verhoogde kortademigheid
    • pijn op de borst
    • hoofdpijn
    • spierzwakte
    • Kuitpijn of-zwelling
    • uteriene contracties
    • verminderde foetale beweging
    • vocht lekt uit de vagina

als geheel zijn de voordelen enorm voor moeders die op zoek zijn naar een oefeningsregime en fit blijven tijdens de zwangerschap. “Oefening tijdens de zwangerschap kan je helpen je voor te bereiden op de bevalling en de bevalling, en postpartum oefening kan je helpen om terug in vorm te komen,” zegt Dr.Sherry. “Het staat buiten kijf dat de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap opwegen tegen de risico’ s.”

“lichaamsbeweging komt zwangere vrouwen in veel opzichten ten goede”, vindt Dr. Minkin. “Het eet calorieën, en de meesten van ons konden veroorloven om een paar te verbranden. Nog belangrijker, het brengt ons in vorm voor arbeid en geboorte. Hoeveel lopers zouden een marathon doen zonder training? Arbeid en geboorte zijn de meest aerobisch uitdagende gebeurtenissen die de meeste vrouwen zullen ervaren. Waarom niet voor hen trainen met oefening?

lezen om uw prenatale fitnessplan te starten met Aaptiv? Klik hier.

Share

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.