jak ćwiczyć w czasie ciąży: Porady dla każdego trymestru

ćwiczenia w czasie ciąży mogą być trudne, ale rozmawialiśmy z trzema ekspertami o tym, jak zrobić to bezpieczne i skuteczne i czego można oczekiwać od organizmu na każdym etapie.

jeśli jesteś oczekującą matką, ciąża może sprawić, że twoje ciało poczuje się obce nawet w najlepszych chwilach. Ale dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz sprawić, że fitness będzie priorytetem. Ćwiczenia w czasie ciąży budują mięśnie, dostarczają więcej energii i utrzymują cię w zdrowiu. Pomaga również psychicznie i fizycznie przetrwać dziewięć miesięcy zmian i przygotować się do porodu. Trzech ekspertów opisuje, co dzieje się z twoim ciałem w każdym trymestrze ciąży i jak to może, ale nie musi, wpływać na twoje treningi.

pierwszy trymestr: Przyjmij powolne i stabilne podejście do kondycji

„podczas pierwszego trymestru ćwiczenia mogą nie być priorytetem”, wyjaśnia Sheryl A. Ross, MD, dr Sherry, wielokrotnie nagradzana położna/ginekolog, przedsiębiorca i ekspert ds. zdrowia kobiet. „Odczuwasz zmęczenie,nudności i odczuwasz tkliwość piersi w ciągu pierwszych 13 tygodni ciąży i możesz nie chcieć ćwiczyć.”

dla treningów ciążowych, które są bezpieczne i mało skuteczne, sprawdź Aaptiv.

twoje ciało się zmienia

wyczerpanie jest bardzo normalne, ponieważ większość kobiet w ciąży ma pewien stopień zmęczenia w pierwszym trymestrze ciąży, co może zagrozić ich treningom, zauważa Mary Jane Minkin, MD, profesor kliniczny, Położnictwo, Ginekologia i Nauki o reprodukcji, Yale School Of Medicine.

„w pierwszych tygodniach ciąży, zanim się zorientujesz, że jesteś w ciąży, pojawiają się zmiany hormonalne” – dzieli Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, Unitypoint Health. „Hormony te pomagają rosnąć i wspierać ciążę, podczas gdy inne pracują, aby stymulować produkcję mleka. Podczas gdy pierwszym objawem jest zwykle pominięty okres, hormony te przyczynią się również do wrażliwych lub przetarg piersi. Mogą wystąpić nudności z wymiotami lub bez wymiotów, zmęczenie, zwiększona potrzeba oddawania moczu i niechęć do jedzenia. Niektóre kobiety mają zgagę i zaparcia. Doświadczysz zmian emocjonalnych i zauważysz, że Twoje potrzeby emocjonalne są różne.”

” nadrzędną zmianą w fizjologii kobiet jest wzrost objętości krążącego płynu (tj. dopływu krwi w „zbiorniku”)”, kontynuuje dr Minkin. „Objętość płynu wzrosła o około 50% w okresie ciąży; nie zmienia się zbytnio w pierwszym trymestrze, zwiększa się znacznie do końca drugiego trymestru-i poziom tam-i tracisz płyn w czasie porodu lub wkrótce po nim. Innymi słowy, tak, dużo sikasz, jak my, były ciężarne mamy wiedzą!”

powoli

chodzenie co najmniej 5-10 minut dziennie plus Kegle wzmacniające mięśnie dna miednicy, to świetny początek zdrowego treningu, mówi dr Sherry. „Ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy, które wspierają macicę,pęcherz i jelita. Istnieje wiele powodów, dla których możesz osłabić mięśnie dna miednicy, od ciąży i porodu po starzenie się i nadwagę. Efekt osłabienia dna miednicy powoduje spadek narządów miednicy i utworzenie wybrzuszenia w pochwie. Kiedy to nastąpi, nazywa się wypadaniem narządów miednicy. Objawy wypadania wahają się od niewygodnego ciśnienia w miednicy do wycieku moczu. Ćwiczenia Kegla mogą pomóc opóźnić, a nawet zapobiec wypadaniu narządów miednicy i innym związanym z tym objawom.”

aby uzyskać więcej ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i są bezpieczne do wykonania w ciąży, wypróbuj Aaptiv.

Dr Minkin zachęca kobiety w ciąży do kontynuowania ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży, o ile czują się dobrze—z kilkoma zastrzeżeniami: „nawet w pierwszym trymestrze ciąży, gdy nie czujesz się tak niekomfortowo, nie podnoś zbyt wysokiej temperatury rdzenia. Wiemy, że temperatura rdzenia około 101 nie jest dobra dla płodów, więc zniechęcam moich biegaczy do regularnego pokonywania więcej niż 10 mil; a dla ludzi, którzy nie są odległymi ludźmi, aby utrzymać ją do 5 mil. Więc dużo płynów, unikaj wysokich temperatur i przestań, jeśli skurcz—to jest dość proste.”

Hernandez opowiada się za chodzeniem, pływaniem, rowerem stacjonarnym lub używaniem eliptyki, jako bezpiecznych sposobów na ćwiczenia w czasie ciąży, oprócz jogi, pilates, wody lub aerobiku o niskim wpływie. „Jeśli następnego dnia poczujesz się naprawdę obolały, prawdopodobnie przesadziłeś”, oferuje jako delikatne przypomnienie. „Może być konieczne, aby wziąć go nieco łatwiejsze następnym razem ćwiczyć.”

drugi trymestr: więcej energii prowadzi do ogromnych korzyści podczas treningu

Dr. Sherry mówi, że większość kobiet ma więcej energii w drugim trymestrze ciąży i będzie bardziej skłonna do bardziej regularnych ćwiczeń. Ale ponieważ ciąża wpływa na stabilność stawów, równowaga, koordynacja i wahania tętna, ona wzywa kobiety do rozmowy z lekarzem lub świadczeniodawcą w celu omówienia wszelkich potencjalnych ograniczeń w wybranych działaniach.

jednak drugi trymestr jest wtedy, gdy ćwiczenia mogą stać się nieco uciążliwe.

każdy jest inny

„w drugim trymestrze ciąży masz do czynienia ze zwiększającą się objętością płynu, a wraz ze wzrostem wielkości macicy zaczyna ona mechanicznie przesuwać zawartość jamy brzusznej na przeponie, więc możesz czuć się jakbyś miał większe trudności z oddychaniem—ale prawdopodobnie oddychasz dobrze”, mówi dr Minkin. „Ponadto, gdy ćwiczysz, możesz zacząć odczuwać skurcze macicy. Zawsze śmieję się, że przeczytałem artykuł Wielkiej biegaczki Mary Decker Slaney, która stwierdziła, że zaczęła skurcze w 20 tygodniu ciąży, więc przeszła na szybkie chodzenie. Ja osobiście nie zaczął skurcze z biegania do około 23 tygodni, więc zawsze mówiłem ludziom, widzisz, muszę być lepszym biegaczem niż Mary Decker. Ha! Ale jeśli zaczniesz skurcze z bieganiem, po prostu przełącz się na szybkie chodzenie, a prawdopodobnie zrobisz to lepiej.”

a jeśli bieganie nie jest twoim wyborem, wiedz, że większość form ćwiczeń jest Bezpieczna podczas ćwiczeń. „Szybkie chodzenie, pływanie, jazda na rowerze poziomym i trening siłowy są doskonałym źródłem ćwiczeń”, mówi dr Sherry. Dr. Minkins seconds swimming, dodając: „pływanie jest wspaniałe dla prawie każdego-i do trzeciego trymestru może to być jedyna pora dnia, w której czujesz się komfortowo. Poszedłem na 3 mile spacer i pół mili popływać dzień przed porodem mojego pierwszego dziecka (myślę, że zrobiłem to przed moim drugim dzieckiem, zbyt, ale byłem zbyt zajęty, aby pamiętać!) i pływanie było po prostu fantastyczne.”

nic dziwnego, że przyszłe matki powinny unikać pewnych sportów o dużym wpływie lub kontaktowych, takich jak piłka nożna, Koszykówka, Narciarstwo na śniegu i nurkowanie—i według Dr. Sherry, ” nie należy rozpoczynać żadnych nowych lub rygorystycznych ćwiczeń w czasie ciąży, chyba że porozmawiasz z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.”

Aaptiv ma program macierzyństwa, który ma treningi bezpieczne do zrobienia w drugim i trzecim trymestrze.

nie przesadzaj

jeśli chodzi o modyfikacje lub znaki ostrzegawcze, dr Sherry mówi, aby całkowicie unikać ćwiczeń na plecach po 20 tygodniach, ponieważ może to wpływać na przepływ krwi do dziecka. Nie polega również na monitorowaniu tętna jako kluczowym wskaźniku podczas ćwiczeń prenatalnych.

„monitorowanie tętna jest przestarzałym i starym zaleceniem do oceny, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas treningu”, wyjaśnia. „Jeśli regularnie ćwiczysz przed zajściem w ciążę, nie musisz się martwić o monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Ćwiczenia zwiększają przepływ tlenu i krwi do mięśni pracujących i z dala od innych części ciała. Jeśli jesteś w stanie rozmawiać normalnie podczas ćwiczeń, tętno jest akceptowalne. Obecnie nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tętna podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Najważniejsze jest, aby nie przesadzić!”

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są świetne dla osób w drugim trymestrze ciąży. „Ćwiczenia mogą zmniejszyć ból pleców, zaparcia, pomóc lepiej spać, poprawić poziom energii, zwiększyć siłę i poprawić napięcie mięśni”, mówi Hernandez. „To pomoże ustabilizować przyrost masy ciała, jak również. Polecam 30 minut dziennie umiarkowanych ćwiczeń. Możesz zrobić mniej lub bardziej w zależności od poziomu sprawności.”

trzeci trymestr: regularne ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu

według Dr. Sherry, ważne jest, aby pozostać aktywnym w trzecim trymestrze, nawet jeśli czujesz się bardziej zmęczony. Regularne ćwiczenia rutynowych może nie tylko pomóc czuć się mniej nadęty lub opuchnięty ,ale ” daje więcej energii, jak głowa w dół odcinek domu.”

ćwiczenia mają wiele zalet i mogą pomóc złagodzić niektóre dolegliwości związane z ciążą. Aaptiv ma przed i po porodzie certyfikowanych ekspertów, którzy mogą pomóc.

istnieją główne korzyści

„w drugim i trzecim trymestrze ciąży nudności i wymioty powinny się zmniejszyć”, mówi Hernandez. „Twoja energia powinna wzrosnąć, a środek ciężkości zmienia się, gdy macica staje się większa. To ciągnie kręgosłup do przodu, więc równowaga może mieć wpływ. Twoje stawy będą bardziej mobilne dzięki hormonom, które promują relaksację stawów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i używać dobrej mechaniki ciała. Ponadto, nie może niektóre choroby lub ciąży, które uniemożliwiają ćwiczenia, takie jak stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród, ciężka niedokrwistość.”

ci eksperci twierdzą, że ćwiczenia w ciąży mogą przynieść korzyści Twojemu zdrowiu w kluczowy sposób:

  • pomaga zmniejszyć bóle pleców, zaparcia, wzdęcia i obrzęk
  • może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy ciążowej
  • zwiększa energię
  • poprawia nastrój
  • pomaga w koncentracji
  • poprawia postawę
  • wspomaga napięcie mięśni
  • pomaga lepiej spać
  • poprawia zdolność radzenia sobie z bólem porodowym
  • może ułatwić Ci powrót do formy po urodzeniu dziecka

ale zawsze najpierw słuchaj swojego ciała

, słuchaj swojego ciała i bądź uważny podczas ćwiczeń jako oczekująca matka, bez względu na to, w jakim trymestrze jesteś. „Jeśli zaczniesz się kurczyć, przestań robić to, co robisz i naprawdę się nawadniaj”, podkreśla dr Minkin. „Pij dużo wody i wstań.”Dr. Sherry mówi, aby przerwać ćwiczenia i zadzwonić do lekarza lub pracownika służby zdrowia, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów lub objawów ostrzegawczych:

    • krwawienie z pochwy
    • zawroty głowy lub uczucie omdlenia
    • zwiększona duszność
    • ból w klatce piersiowej
    • ból głowy
    • osłabienie mięśni
    • ból lub obrzęk łydek
    • skurcze macicy
    • zmniejszony ruch płodu
    • płyn wyciekający z pochwy

jako całość korzyści są ogromne dla matek, które chcą utrzymać reżim ćwiczeń i pozostać w formie w czasie ciąży. „Ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc przygotować się do porodu i porodu, a ćwiczenia poporodowe mogą pomóc wrócić do formy”, mówi dr Sherry. „Nie ma wątpliwości, że korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży przewyższają ryzyko.”

” ćwiczenia pomagają kobietom w ciąży na wiele sposobów ” – zgadza się Dr Minkin. „Zjada kalorie, a większość z nas może sobie pozwolić na spalenie kilku. Co ważniejsze, dzięki temu jesteśmy w stanie przygotować się do porodu i narodzin. Ilu biegaczy zrobiłoby maraton bez treningu? Poród i narodziny są najbardziej wymagającymi wydarzeniami, których doświadczy większość kobiet. Dlaczego nie trenować dla nich z ćwiczeń?

przeczytaj, aby rozpocząć prenatalny plan fitness z Aaptiv? Kliknij tutaj.

Share

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.