Como Exercício Durante a Gravidez: Dicas para Cada Trimestre

Exercício durante a gravidez pode ser assustador, mas nós conversou com três especialistas sobre como torná-la segura e eficaz e o que esperar do seu corpo em cada etapa.Se é uma mãe grávida, a gravidez pode fazer com que o seu corpo se sinta estranho, mesmo na melhor das vezes. Mas a boa notícia é que ainda podes fazer do fitness uma prioridade. O exercício durante a gravidez aumenta os músculos, fornece mais energia e mantém-no saudável. Ele também ajuda você mentalmente e fisicamente sobreviver nove meses de mudança e se preparar para o parto de um bebê. Três especialistas descrevem o que acontece com o seu corpo a cada trimestre de Gravidez, e como isso pode ou não afetar seus treinos.”Durante o primeiro trimestre, o exercício pode não ser uma prioridade”, explica Sheryl A. Ross, M. D., “Dr. Sherry”, um OB/ginecologista premiado, empreendedor e especialista em Saúde Feminina. “Você está se sentindo cansado, nauseado, e experimentando sensibilidade mamária durante as primeiras 13 semanas de Gravidez e você pode não querer fazer exercício.”

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o Seu Corpo está Mudando

esgote é muito normal, como a maioria das mulheres grávidas têm algum grau de fadiga no primeiro trimestre, o que pode comprometer seus exercícios, notas Mary Jane Minkin, M. D., Professor da Clínica, Obstetrícia, Ginecologia e Ciências Reprodutivas, Yale School of Medicine.

“nas primeiras semanas de gravidez, antes mesmo de saber que está grávida, ocorrem alterações hormonais”, partilha Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, saúde UnityPoint. “Estes hormônios ajudam a crescer e apoiar a gravidez, enquanto outros trabalham para estimular a produção de leite. Enquanto o seu primeiro sintoma é geralmente um período perdido, estas hormonas também irá contribuir para seios sensíveis ou sensíveis. Pode sentir náuseas com ou sem vómitos, fadiga, aumento da necessidade de urinar e aversão aos alimentos. Algumas mulheres têm azia e constipação. Ireis experimentar mudanças emocionais e ireis notar que as vossas necessidades emocionais são diferentes.”

” a mudança predominante na fisiologia das mulheres é o aumento do volume de fluido circulante (i.e., o suprimento de sangue no ‘tanque’), ” Dr. Minkin continua. “O volume do fluido aumentou cerca de 50% sobre o estado não-grávido; ele não faz muita mudança no primeiro trimestre, aumenta substancialmente até o final do segundo trimestre—e os níveis lá fora—e você perde o fluido no momento do parto ou pouco depois. Por outras palavras, sim, urinas muito, como as nossas ex-mães grávidas sabem!”

tenha calma

caminhar pelo menos 5-10 minutos por dia mais Kegels para fortalecer os músculos pélvicos do chão, é um grande começo para uma rotina de exercício saudável, diz a Dra. Sherry. “Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos pélvicos do chão, que suportam o útero, bexiga e intestino. Há muitas razões pelas quais você pode enfraquecer seus músculos pélvicos do chão, da gravidez e parto ao envelhecimento e ser obeso. O efeito de enfraquecer o chão pélvico resulta em que os órgãos pélvicos caem e criam uma protuberância na vagina. Quando isto ocorre é chamado prolapso do órgão pélvico. Os sintomas de prolapso variam entre uma pressão pélvica desconfortável e fuga de urina. Exercícios de Kegel podem ajudar a atrasar ou até mesmo prevenir prolapso do órgão pélvico e outros sintomas relacionados.”

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Dr. Minkin incentiva as mulheres grávidas para continuar a trabalhar no primeiro trimestre, desde que se sintam bem—com algumas ressalvas: “Mesmo no primeiro trimestre, quando você não está desconfortável, não o seu núcleo temperatura muito alta. Nós sabemos que uma temperatura central de cerca de 101 não é boa para fetos, então eu desencorajo meus corredores de ir mais de 16 km em uma base regular; e para as pessoas que não são pessoas de distância, para mantê-lo a 8 km. Então, muitos fluidos, evitar altas temperaturas, e parar se você cãibras-esses são bastante simples.”

Hernandez defende a caminhada, natação, ciclismo estacionário, ou usando o elíptico, como formas seguras de exercício durante a gravidez, além de yoga, pilates, água ou aeróbica de baixo impacto. “Se você se sentir realmente dorido no dia seguinte você provavelmente exagerou as coisas,” ela oferece como uma lembrança gentil. “Você pode precisar tomá-lo um pouco mais fácil da próxima vez que você exercitar.”

no segundo trimestre: mais energia leva a enormes benefícios ao trabalhar fora

Dr. Sherry diz que a maioria das mulheres tem mais energia no segundo trimestre de Gravidez e será mais inclinado a exercer mais regularmente. Mas como a gravidez afeta a estabilidade conjunta, equilíbrio, coordenação e flutuações da frequência cardíaca, ela insta as mulheres a falar com seu médico ou profissional de saúde para discutir quaisquer restrições potenciais sobre as atividades escolhidas.

no entanto, o segundo trimestre é quando o trabalho para fora pode se tornar um pouco de uma tarefa.

todo mundo é Diferente

“No segundo trimestre, você está lidando com isso aumentando o volume de fluido e como o útero aumenta de tamanho, mecanicamente começa a empurrar o conteúdo abdominal, sobre o diafragma, assim você pode sentir como você está tendo mais dificuldade de respirar—mas você provavelmente está respirando bem,” diz o Dr. Minkin. “Além disso, quando faz exercício, pode começar a ter contracções uterinas. Rio-me sempre por ter lido um artigo da grande corredora Mary Decker Slaney, que afirmou que ela começou a ter cãibras nas 20 semanas de gestação, por isso mudou para andar rápido. Eu, pessoalmente, só comecei a ter cãibras quando corria há 23 semanas, por isso, sempre disse às pessoas que devia ser melhor corredor do que a Mary Decker. Ha! Mas se começares a ter cãibras com a correr, muda para andar rápido, e provavelmente vais fazer melhor.”

e se correr não é o seu modo de escolha, saiba que a maioria das formas de exercício são seguras durante o exercício. “Caminhadas, natação, ciclismo recluso e treinamento de força são excelentes fontes de exercícios”, diz a Dra. Sherry. Dr. Minkins segundos nadando, acrescentando: “nadar é ótimo para quase todos—e no terceiro trimestre, pode ser a única hora do dia que você se sente confortável. Eu fui para uma caminhada de 3 milhas e meia milha nadar no dia antes de eu entregar meu primeiro filho (eu acho que eu fiz isso antes do meu segundo filho, também, mas eu estava muito ocupado para lembrar! e o mergulho foi fantástico.”

sem surpresa, as grávidas devem evitar certos esportes de alto impacto ou contato, como futebol, basquete, esqui de neve e mergulho-e por Dr. Sherry, você ” não deve iniciar quaisquer exercícios novos ou rigorosos durante a gravidez, a menos que você fale com o seu médico ou profissional de saúde.”

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não exagere

em termos de modificações ou sinais de aviso, o Dr. Sherry diz para evitar completamente o exercício nas suas costas após atingir 20 semanas, uma vez que pode afectar o fluxo sanguíneo para o bebé. Ela também não confia na monitorização da frequência cardíaca como uma métrica chave durante o exercício pré-natal.

“a monitorização da frequência cardíaca é uma recomendação antiga e desactualizada para avaliar quão duro o seu corpo está a trabalhar durante o seu treino”, explica ela. “Se exerceu regularmente antes de engravidar, não tem de se preocupar em monitorizar a frequência cardíaca durante o exercício. O exercício aumenta o fluxo de oxigênio e sangue para os músculos que estão sendo trabalhados e longe de outras partes do seu corpo. Se for capaz de falar normalmente durante o exercício, a sua frequência cardíaca é aceitável. Actualmente não existe uma recomendação específica para a sua frequência cardíaca durante o exercício para mulheres grávidas. O ponto principal não é exagerar!”

globalmente, o exercício físico é ótimo para aqueles em seu segundo trimestre. “O exercício pode reduzir dores nas costas, obstipação, ajudá-lo a dormir melhor, melhorar os seus níveis de energia, aumentar a força e melhorar o tom muscular”, diz Hernandez. “Ele vai ajudar a estabilizar o ganho de peso também. Recomendo 30 minutos por dia de exercício moderado. Você pode fazer mais ou menos dependendo do seu nível de fitness.”

o terceiro trimestre: exercício Regular ajuda a preparar-se para o parto

de acordo com Dr. Sherry, é vital mantermo-nos activos durante o terceiro trimestre, mesmo que nos sintamos mais cansados. Uma rotina de exercício regular pode não só ajudá-lo a sentir-se menos inchado ou inchado, mas “dar-lhe mais energia à medida que você vai para baixo na recta final.”

o exercício tem inúmeros benefícios e pode ajudar a aliviar algum do desconforto da gravidez. A Aaptiv tem especialistas pré e pós-natal certificados que podem ajudar.

há grandes benefícios

“no segundo e terceiro trimestre, as náuseas e vómitos devem diminuir”, afirma Hernandez. “Sua energia deve aumentar e seu centro de gravidade muda à medida que o útero fica maior. Isto puxa a coluna para a frente para que o equilíbrio possa ser afetado. Suas articulações serão mais móveis devido a hormônios que promovem relaxamento conjunto. É importante ouvir o seu corpo, e usar uma boa mecânica corporal. Além disso, pode haver algumas condições médicas ou gravidez que o impedem de exercer, tais como pré-eclampsia, parto prematuro, anemia grave.”

na maior parte dos casos, estes peritos dizem que o exercício durante a gravidez pode beneficiar a sua saúde de formas fundamentais.:

  • Ajuda a reduzir dores nas costas, constipação, distensão abdominal e inchaço
  • Pode ajudar a prevenir ou tratar a diabetes gestacional
  • Aumenta a sua energia
  • Melhora o seu humor
  • Ajuda com concentração
  • Melhora a sua postura
  • Promove o tônus muscular, a força, a e a resistência
  • Ajuda você a dormir melhor
  • Melhora a sua capacidade de lidar com a dor do trabalho
  • Pode torná-lo mais fácil para você voltar em forma depois que o bebê nasce

Mas Sempre a Ouvir o Seu Corpo em Primeiro

no Entanto, ouça o seu corpo e tenha cuidado enquanto se exercita como uma mãe grávida,não importa em que trimestre você está. “Se começar a contrair-se, pare o que está a fazer e hidrate-se mesmo”, enfatiza o Dr. Minkin. “Bebe muita água e levanta-te.”O Dr. Sherry diz para parar de fazer exercício e chamar o seu médico ou profissional de saúde se sentir algum destes sintomas ou sinais de aviso:

    • sangramento Vaginal
    • Tonturas ou sensação de desmaio
    • Aumento da falta de ar
    • dor no Peito
    • dor de cabeça
    • fraqueza Muscular
    • Bezerro de dor ou inchaço
    • contrações Uterinas
    • Diminuição do movimento fetal
    • vazamento de Fluido da vagina

Como um todo, os benefícios são enormes para as mães que procuram manter um regime de exercício físico e manter a forma durante a gravidez. “O exercício durante a gravidez pode ajudar a prepará-lo para o parto e o parto, e o exercício pós-parto pode ajudá-lo a voltar a ficar em forma”, diz a Dra. Sherry. “Não há dúvida de que os benefícios do exercício durante a gravidez superam os riscos.”

“o exercício beneficia as mulheres grávidas de muitas maneiras”, concorda Dr. Minkin. “Consome calorias, e a maioria de nós pode queimar algumas. Mais importante ainda, põe-nos em forma de treino para o parto e o parto. Quantos corredores fariam uma maratona sem treino? Trabalho e nascimento são os eventos mais desafiadores aeróbicos que a maioria das mulheres vai experimentar. Por que não treinar para eles com exercício?Leia para iniciar o seu plano de fitness pré-natal com Aaptiv? Clicar.

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