hur man tränar under graviditeten: Tips för varje Trimester

övning under graviditeten kan vara skrämmande men vi pratade med tre experter om hur man gör det säkert och effektivt och vad man kan förvänta sig av din kropp i varje steg.

om du är en förväntad mamma kan graviditeten få din kropp att känna sig främmande även i de bästa tiderna. Men den goda nyheten är att du fortfarande kan göra fitness till högsta prioritet. Träning under graviditeten bygger dina muskler, ger mer energi och håller dig frisk. Det hjälper dig också mentalt och fysiskt att överleva nio månaders förändring och förbereda dig för att leverera en bebis. Tre experter beskriver vad som händer med din kropp varje trimester av graviditeten, och hur det kan eller inte kan påverka dina träningspass.

första trimestern: omfamna en långsam och stadig inställning till Fitness

”under första trimestern kan träning inte vara en prioritet”, förklarar Sheryl A. Ross, MD, ”Dr.Sherry”, en prisbelönt OB/GYN, entreprenör och kvinnors hälsoexpert. ”Du känner dig trött, illamående och upplever ömhet i bröstet under de första 13 veckorna av graviditeten och du kanske inte vill träna.”

för moderskapsträning som är säkra och med låg påverkan, kolla in Aaptiv.

din kropp förändras

att vara utmattad är mycket normalt, eftersom de flesta gravida kvinnor har en viss grad av trötthet under första trimestern som kan äventyra deras träningspass, konstaterar Mary Jane Minkin, MD, klinisk Professor, Obstetrik, Gynekologi och Reproduktionsvetenskap, Yale School of Medicine.

” under de första veckorna av graviditeten, innan du ens vet att du är gravid, uppstår hormonella förändringar”, delar Susan Hernandez, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. ”Dessa hormoner hjälper till att växa och stödja graviditeten, medan andra arbetar för att stimulera mjölkproduktionen. Medan ditt första symptom vanligtvis är en missad period, kommer dessa hormoner också att bidra till känsliga eller ömma bröst. Du kan uppleva illamående med eller utan kräkningar, trötthet, ökat behov av att urinera och mataversioner. Vissa kvinnor har halsbränna och förstoppning. Du kommer att uppleva känslomässiga förändringar och märka att dina känslomässiga behov är olika.”

”den övergripande förändringen i kvinnors fysiologi är ökningen av cirkulerande vätskevolym (dvs blodtillförseln i” tanken”), fortsätter Dr.Minkin. ”Vätskevolymen ökade cirka 50% över det icke-gravida tillståndet; det gör inte för mycket förändring under första trimestern, ökar väsentligt till slutet av andra trimestern—och nivåer där borta—och du förlorar vätskan vid tidpunkten för leveransen eller kort därefter. Med andra ord, ja, du kissar mycket, som vi tidigare gravida mammor vet!”

ta det långsamt

att gå minst 5-10 minuter om dagen plus keglar för att stärka dina bäckenbottenmuskler, är en bra start på en hälsosam träningsrutin, säger Dr.Sherry. ”Kegel övningar stärker bäckenbottenmusklerna, som stöder livmodern, urinblåsan och tarmen. Det finns många anledningar till varför du kan försvaga dina bäckenbottenmuskler, från graviditet och förlossning till åldrande och övervikt. Effekten av att försvaga bäckenbotten resulterar i att dina bäckenorgan tappar och skapar en utbuktning i din vagina. När detta inträffar kallas det bäckenorganprolaps. Symtom från en prolaps sträcker sig från ett obekvämt bäckentryck till läckage av urin. Kegel övningar kan hjälpa till att fördröja eller till och med förhindra bäckenorgan prolaps och andra relaterade symtom.”

för fler övningar som stärker dina muskler och är säkra att göra medan du är gravid, prova Aaptiv.

Dr. Minkin uppmuntrar gravida kvinnor att fortsätta träna under första trimestern så länge de känner sig okej—med ett par varningar: ”även under första trimestern, när du inte är så obekväm, får du inte din kärntemperatur för hög. Vi vet att en kärntemperatur på ca 101 inte är bra för foster, så jag avskräcker mina löpare från att gå mer än 10 miles regelbundet.och för folk som inte är distansfolk, för att hålla det till 5 miles. Så massor av vätskor, Undvik höga temps, och sluta om du krampar—det är ganska enkelt.”

Hernandez förespråkar promenader, simning, stillastående cykling eller användning av elliptiska, som säkra sätt att träna under graviditeten, förutom yoga, pilates, vatten eller aerobics med låg effekt. ”Om du känner dig riktigt öm nästa dag överdrog du förmodligen saker”, erbjuder hon som en mild påminnelse. ”Du kan behöva ta det lite lättare nästa gång du tränar.”

andra trimestern: mer energi leder till stora fördelar när du tränar

Dr. Sherry säger att de flesta kvinnor har mer energi under graviditetens andra trimester och kommer att vara mer benägna att träna mer regelbundet. Men eftersom graviditet påverkar gemensam stabilitet, balans, samordning och hjärtfrekvensfluktuationer, uppmanar hon kvinnor att prata med sin läkare eller vårdgivare för att diskutera eventuella begränsningar av valda aktiviteter.

men andra trimestern är när träning kan bli lite av en syssla.

alla är olika

”under andra trimestern har du att göra med denna ökande vätskevolym och när livmodern ökar i storlek börjar den mekaniskt trycka upp bukinnehållet på membranet, så du kan känna att du har svårare att andas—men du andas förmodligen bra”, säger Dr.Minkin. ”När du tränar kan du också börja uppleva livmoderkontraktioner. Jag skrattar alltid att jag läste en artikel av den stora löparen Mary Decker Slaney som uppgav att hon började krampa vid 20 veckors graviditet, så hon bytte till snabb gång. Jag började personligen inte krampa med att springa fram till ungefär 23 veckor, så jag sa alltid till folk, Se jag måste vara en bättre löpare än Mary Decker. Ha! Men om du börjar krampa med att springa, byt bara till snabb gång, och du kommer förmodligen att göra det bättre.”

och om löpning inte är ditt val, vet att de flesta träningsformer är säkra under träning. ”Snabb promenader, simning, liggande cykling och styrketräning är utmärkta övningskällor”, säger Dr.Sherry. Dr. Minkins sekunder simning, tillsats, ” simning är fantastiskt för nästan alla—och av den tredje trimestern, det kan vara den enda tiden på dagen du känner dig bekväm. Jag gick en 3 mil promenad och en halv mil simma dagen innan jag levererade mitt första barn (Jag tror att jag gjorde det före mitt andra barn också, men jag var för upptagen för att komma ihåg!) och simma var bara fantastiskt.”

inte överraskande bör förväntade mammor undvika vissa högeffektiva eller kontaktsporter, som fotboll, basket, snöskidåkning och dykning—och per Dr. Sherry, du ” bör inte starta några nya eller rigorösa övningar under graviditeten om du inte talar med din läkare eller vårdgivare.”

Aaptiv har ett moderskapsprogram som har träning säkert att göra för din andra och tredje trimestern.

överdriv inte det

när det gäller modifieringar eller varningsskyltar säger Dr.Sherry att helt undvika träning på ryggen efter att ha slagit 20 veckor, eftersom det kan påverka blodflödet till barnet. Hon litar inte heller på hjärtfrekvensövervakning som en viktig metrisk under prenatal träning.

”hjärtfrekvensövervakning är en föråldrad och gammal rekommendation för att bedöma hur hårt din kropp arbetar under träningen”, förklarar hon. ”Om du tränade regelbundet innan du blev gravid behöver du inte oroa dig för att övervaka din hjärtfrekvens under träning. Motion ökar flödet av syre och blod till musklerna som bearbetas och bort från andra delar av kroppen. Om du kan prata normalt medan du tränar är din hjärtfrekvens en acceptabel hastighet. För närvarande finns det ingen specifik rekommendation för din hjärtfrekvens under träning för gravida kvinnor. Huvudpoängen är att inte överdriva det!”

Sammantaget är träning bra för dem i deras andra trimester. ”Motion kan minska ryggvärk, förstoppning, hjälpa dig att sova bättre, förbättra dina energinivåer, öka styrkan och förbättra muskeltonen”, säger Hernandez. ”Det kommer också att bidra till att stabilisera viktökning. Jag rekommenderar 30 minuter om dagen med måttlig träning. Du kan göra mer eller mindre beroende på din träningsnivå.”

tredje trimestern: regelbunden träning hjälper till att förbereda sig för arbete

enligt Dr. Sherry, det är viktigt att vara aktiv under tredje trimestern, även om du känner dig tröttare. En regelbunden träningsrutin kan inte bara hjälpa dig att känna dig mindre uppblåst eller svullen, men ”ge dig mer energi när du går ner i hemmet.”

övning har många fördelar och kan hjälpa till att lindra en del av graviditetens obehag. Aaptiv har pre-och postnatal certifierade experter som kan hjälpa.

det finns stora fördelar

”i andra och tredje trimestern bör illamående och kräkningar avta”, säger Hernandez. ”Din energi bör öka och ditt tyngdpunkt förändras när livmodern blir större. Detta drar ryggraden framåt så att balansen kan påverkas. Dina leder blir mer mobila på grund av hormoner som främjar gemensam avkoppling. Det är viktigt att lyssna på din kropp och använda bra kroppsmekanik. Det kan också finnas vissa medicinska tillstånd eller graviditet som hindrar dig från träning, såsom preeklampsi, för tidigt arbete, svår anemi.”

för det mesta säger dessa experter att träna medan de är gravida kan gynna din hälsa på viktiga sätt:

  • hjälper till att minska ryggvärk, förstoppning, uppblåsthet och svullnad
  • kan hjälpa till att förebygga eller behandla graviditetsdiabetes
  • ökar din energi
  • förbättrar ditt humör
  • hjälper till med koncentration
  • förbättrar din hållning
  • främjar muskelton, styrka, och uthållighet
  • hjälper dig att sova bättre
  • förbättrar din förmåga att hantera smärtan av arbetskraft
  • kan göra det lättare för dig att komma tillbaka i form efter att barnet är födt

men lyssna alltid på din kropp först

men, lyssna på din kropp och var uppmärksam när du tränar som en förväntad mamma, oavsett vilken trimester du befinner dig i. ”Om du börjar kontrahera, sluta vad du gör och hydrera verkligen”, betonar Dr.Minkin. ”Drick mycket vatten och gå av fötterna.”Dr Sherry säger att sluta träna och ring din läkare eller vårdgivare om du upplever något av dessa symtom eller varningsskyltar:

    • Vaginal blödning
    • yrsel eller svimningskänsla
    • ökad andnöd
    • bröstsmärta
    • huvudvärk
    • muskelsvaghet
    • kalvsmärta eller svullnad
    • livmodersammandragningar
    • minskad fosterrörelse
    • vätska läcker från slidan

som helhet är fördelarna stora för mödrar som vill fortsätta träna och hålla sig i form under graviditeten. ”Övning under graviditeten kan hjälpa dig att förbereda dig för arbete och förlossning, och postpartum träning kan hjälpa dig att komma tillbaka i form”, säger Dr.Sherry. ”Det är ingen tvekan om att fördelarna med att träna under graviditeten uppväger riskerna.”

”Motion gynnar gravida kvinnor på många sätt”, instämmer Dr.Minkin. ”Det äter upp kalorier, och de flesta av oss hade råd att bränna några. Ännu viktigare, det får oss i träningsform för arbete och födelse. Hur många löpare skulle göra ett maraton utan träning? Arbete och födelse är de mest aerobt utmanande händelser som de flesta kvinnor kommer att uppleva. Varför inte träna för dem med träning?

Läs för att starta din prenatal fitness plan med Aaptiv? Klicka här.

Share

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.